Część "toru" w sporcie i ścieżce odnosi się do wydarzeń odbywających się na bieżni. Zwykle obejmuje to sprinty, wydarzenia z przeszkodami, sztafety i wyścigi długodystansowe o długości do 10 000 metrów. Aby osiągnąć najlepsze wyniki w trakcie sezonu, najlepiej trenować przez cały rok. Jednak harmonogram treningów powinien się okresowo zmieniać, w dużej mierze na podstawie bliskości początku sezonu lub następnego spotkania.
Wideo dnia
Zachowanie kształtu poza sezonem
Poza sezonem treningi rozpoczynają się po zakończeniu sezonu toru i mogą trwać od sześciu do 12 tygodni, w zależności od długości swoich pór roku. Ten okres skupia się na poprawie siły i ogólnego poziomu sprawności. Pracuj cztery dni w tygodniu - np. W poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki - w środę i co najmniej jeden dzień weekendowy, aby aktywnie odzyskiwać siły, co wymaga lekkich ćwiczeń, takich jak bieganie, lub trening alternatywny, taki jak jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności lub pływanie. W poniedziałki i czwartki wykonuj ćwiczenia sprawnościowe, od ćwiczeń, treningu siły funkcjonalnej - takich jak lekka piłka - i krótkie sprinty dla sprinterów i płotków, lub dłuższe biegi do 1, 600 metrów dla biegaczy dystansowych. Wykonuj ćwiczenia specyficzne dla sportu - takie jak starty blokowe lub ćwiczenia z przeszkodami - we wtorki i piątki, a także przedłużoną sesję rozciągania.
Przygotuj się przed sezonem
Około ośmiu do dwunastu tygodni przed pierwszym spotkaniem sezonu to przedsezonowy okres treningowy. W tym okresie wykonasz więcej pracy związanej z wydarzeniami, aby przygotować Cię do rywalizacji. Podążaj za tym samym tygodniowym planem, co w sezonie poza sezonem, ale wykonuj więcej ćwiczeń ukierunkowanych na określone wydarzenie, takich jak ćwiczenia na linii startu i do mety dla sprinterów i płotki. Hurdlers mogą również wykonywać ćwiczenia z przeszkodami i krokami, biegacze sztafetowi mogą ćwiczyć wymianę batuty, a biegacze na dystansach wykonywać ćwiczenia. Sprinterzy i płotki powinni również wykonywać interwały sprinterskie. Biegacze długodystansowi mogą na przemian ustawić interwały sprintu na jeden dzień, a dłuższy bieg na wytrzymałość w następnym. Dodaj sesję treningu siłowego - taką jak obwód obciążenia - w poniedziałki, pod koniec treningu.
Praca wokół twoich spotkań
Twoje szkolenie w sezonie musi uwzględniać twój harmonogram spotkań. Jeśli na przykład rywalizujesz w każdą sobotę, nie będziesz mógł ćwiczyć w niedziele i poniedziałki, treningi z ćwiczeniami i dużo rozciągania we wtorki i środy, lekki trening regeneracyjny w czwartki, a także lekki jogging lub elastyczność pracować w piątki. Odpowiednio dostosuj swój harmonogram ćwiczeń, jeśli spotykasz się w różne dni.
Rozgrzewka i ochłodzenie
Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu lub podczas wykonywania pracy rozgrzej się, zanim zaczniesz.Wykonaj co najmniej 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak umiarkowane bieganie lub przeskakiwanie. Kiedy twoje mięśnie są ciepłe, wykonaj dynamiczne rozciąganie, takie jak huśtawki na nogach i ramionach. Zakończyć rozgrzewkę średnio-intensywnymi ćwiczeniami sprintu lub kolanami podczas przechodzenia do głównego treningu. Po treningu ostudzić umiarkowanym bieganiem lub joggingiem, a następnie sesją rozciągania statycznego przez 10 do 15 minut.
