Węglowodany są ważnym źródłem energii dla sportowców. Niezależnie od tego, czy jesteś bokserem, tancerką, piłkarzem czy łyżwiarzem figurowym, węglowodany dostarczają mięśniom paliwa, którego potrzebują do pracy w najlepszym wydaniu. Jednak nie wszystkie węglowodany są idealne do sportowych osiągów. Spożywanie węglowodanów, takich jak słodka żywność lub rafinowane ziarna, może powodować awarie energii, które kolidują ze szkoleniem i konkurencją. Włączenie zdrowych źródeł węglowodanów do diety żywienia sportowego może pomóc w szybszym bieganiu, skakaniu i unikaniu.
Wideo dnia
Pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty są bogate w węglowodany, które są zdrowsze i mają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Oprócz dostarczania organizmowi energii do aktywności fizycznej, pełne ziarna są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika dietetycznych, które zwiększają zdrowie. Zdrowe pełne ziarna to płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, proso, komosa ryżowa, proso i brązowy ryż.
Nabiał
Produkty mleczne są idealne dla sportowców, ponieważ pękają z takimi substancjami odżywczymi, jak wapń, białka dietetyczne i witaminy z grupy B, które są zaangażowane w prawidłowej funkcji mięśni. Produkty mleczne zawierają również znaczne ilości węglowodanów w postaci laktozy. Spożywanie mleka czekoladowego po treningu może przyspieszyć regenerację i przyspieszyć wzrost mięśni, odkryto badania opublikowane w czerwcu 2006 r. "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". W tym badaniu grupę rowerzystów karmiono albo mlekiem czekoladowym, albo napojem zastępującym węglowodany po intensywnym treningu. Ci, którzy piją mleko czekoladowe, lepiej radzili sobie podczas następnego treningu niż ci, którzy otrzymywali napój węglowodanowy.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola pinto i czarna fasola, są bogate w złożone węglowodany i błonnik pokarmowy. Rozważ dodanie roślin strączkowych do swojej diety poprzez gotowanie chili z fasoli, przygotowanie sałatek z fasoli lub włączenie ich do ulubionych przepisów na zupę lub zapiekanki. Ponieważ rośliny strączkowe mogą powodować wzdęcia i gazy, unikaj fasoli przed treningiem lub wydarzeniem.
Owoce
Owoce są naturalnie bogatym w witaminy źródłem węglowodanów dla sportowców. Rozważ zjedzenie owoców w ramach przekąsek i deserów, aby zwiększyć dzienne spożycie owoców.Zdrowe owoce to jagody, jeżyny, pomarańcze, jabłka, gruszki i brzoskwinie. Owoce są szczególnie korzystne do spożycia przed treningiem, ponieważ są trawione szybciej niż warzywa i produkty pełnoziarniste i mogą zapewnić mięśniom pracę energię, której potrzebują, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Warzywa skrobiowe
Warzywa bogate w skrobię, takie jak yam, bakłażan i cukinia, są bogate w węglowodany złożone. Większość warzyw bogatych w skrobię ma niski indeks glikemiczny, co jest miarą szybkości trawienia pokarmu bogatego w węglowodany. Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak warzywa bogate w skrobię, zapewnia organizmowi stałe źródło energii, które może pobudzić cię do długich sesji treningowych, informuje dietetyczka Debra Wein z raportów National Strength and Conditioning Association. Jednak białe ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i powinny być spożywane z umiarem.
