Rotacja zewnętrzna jest również znana jako rotacja boczna. Mięśnie, które obracają ramię, obejmują teres minor, infraspinatus i deltoid tylny. Kiedy przeciwległe mięśnie, które wewnętrznie obracają ramię, są szczelne, ograniczają zdolność rotatorów zewnętrznych do obrócenia ramienia na zewnątrz. Napinanie wewnętrznych rotatorów zmniejsza napięcie, aby odzyskać zakres ruchu.
Wideo dnia
Stały rotacyjny mankiet obrotowy rotatora obrotowego
Stały mankiet zewnętrzny rotatora rotacyjnego wykorzystuje maszynę kablową lub kabel rezystancyjny do rozciągania kapsuły barkowej. Chociaż ćwiczenia na kable zazwyczaj wzmacniają ramię zamiast rozciągać je, to ćwiczenie jest wyjątkiem. Aby wykonać stały zewnętrzny obrót mankietu rotatora, trzymaj kabel w prawej ręce, trzymając ramię z boku. Stań tyłem do drugiego końca kabla. Następnie zgiąć ramię do 90 stopni z dłonią skierowaną do przodu. Wyciągnij lewą stopę do przodu. Powinieneś czuć napięcie w przedniej części ramienia. Następnie obróć ramię do przodu, aż dłoń będzie zwrócona w stronę podłogi. Wykonaj krok naprzód, aby zwiększyć rozciąganie. Zamienić się stronami.
Zewnętrzny obrót obrzeża
Zewnętrzny obrót ściany ściany wykorzystuje ścianę jako obiekt do osiągnięcia, ale nie jest to technicznie konieczne. Jeśli masz ścianę do użycia, stań przy niej plecami. Podnieś prawą rękę, aż łokieć osiągnie wysokość ramion. Zegnij łokieć tak, aby palce wskazywały sufit. Następnie obróć ramię do tyłu, aby spróbować dotknąć tylnej części dłoni do ściany. Jeśli nie masz czystej ściany, możesz zrobić rozciągnięcie, wyobrażając sobie, że ściana jest. Utrzymaj rozciąganie przez 10 do 30 sekund. Powtórz po lewej stronie. Aby zwiększyć trudność odcinka, stój nieco od ściany.
Rozciąganie zewnętrznego ręcznika
Zewnętrzny zakres ręcznego obracania ręcznikiem pozwala jednej ręce pomagać drugiej w rozciągnięciu. Ręcznik umożliwia wykonanie tego odcinka bez wyjątkowej elastyczności. Ten odcinek jest możliwy bez ręcznika, jeśli jesteś w stanie sięgnąć za plecy i zapiąć dłonie. Jest to mało prawdopodobne, jeśli ramiona są napięte, ale gdy stajesz się bardziej elastyczny, możesz spróbować rozciągnięcia bez ręcznika. Aby rozpocząć, przytrzymaj jeden koniec ręcznika w lewej ręce. Podnieś rękę nad głowę i zegnij łokieć, tak aby ręcznik zwisał wzdłuż Twoich pleców. Chwyć przeciwległy koniec ręcznika prawą ręką na grzbiecie. Następnie pociągnij prawą rękę w dół w kierunku pośladków. To pociąga lewą rękę w dół i rozciąga lewe ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Sztywność obrotowa zewnętrznego ramienia
Sztywność obrotowa zewnętrznego ramienia zwiększa możliwość urazów ramion, zwłaszcza podczas obracania barków na zewnątrz.Nieelastyczność rotacji zewnętrznego ramienia negatywnie wpływa na zdolność wykonywania ćwiczeń wzmacniających, takich jak tylne ściągacze, za szyjkami ramion, pecetki pokładowe i prasy barkowe na maszynie dźwigniowej, w której siedzisz plecami do maszyny. Rozciąganie pozwala wznowić ćwiczenia wzmacniające, aby utrzymać silne ramiona i zapobiec przyszłym obrażeniom.
