Podczas gdy wyciskanie na ławeczce jest ogólnie uważane za podstawową bazę dla ćwiczeń klatki piersiowej, można wykonać kilka ćwiczeń klatki piersiowej, aby wzmocnić i zbudować mięśnie klatki piersiowej bez użycia prasy stołowej. Wiele osób ćwiczy w domu i brakuje im sprzętu potrzebnego do wykonywania określonych ćwiczeń, z których kilka może służyć jako zamienniki dla ćwiczeń klatki piersiowej wykonywanych na wyciskaniu.
Wideo dnia
Pushups
Pushupy to funkcjonalne ćwiczenie klatki piersiowej. Ćwiczenie jest uważane za pierwotny ruch klatki piersiowej, ale także angażuje twoje triceps i ramiona. Aby ukończyć ćwiczenie, połóż się w pozycji na brzuchu z dłońmi i palcami, równo podtrzymując ciężar ciała. Utrzymując ciało prosto, opuść ciało na podłogę, zginając ramiona w łokciach. Gdy twoja klatka piersiowa lub podbródek dotrze do podłogi, popchnij swoje ciało, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte, ale nie zablokowane. Postaw stopy na wyższej platformie, aby ruch był trudniejszy. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Muchy w klatce piersiowej
Ćwiczenie to można wykonać za pomocą kabli lub pasm oporu. Wykonaj to ćwiczenie chwytając dwa przeciwne kable lub uchwyty oporu. Zegnij lekko do przodu w talii, trzymając mięśnie brzucha napięte i wyprostowane. Naciśnij obie ręce przed klatką piersiową, aż łokcie będą proste, ale nie zablokowane. Powoli zwolnij ramiona do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstki w linii z przedramionami. Powtórz to ćwiczenie dla trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
spadki
spadki to ruch wielopunktowy, który przede wszystkim trenuje twoją klatkę piersiową, jednocześnie koncentrując się na triceps i barkach. Większość sal gimnastycznych będzie wyposażona w bary z przekąskami, podobnie jak miejskie i rekreacyjne tereny rekreacyjne. Aby wykonać zanurzenie, zamontuj pręty i połóż jedną rękę na każdym pasku. Trzymaj ramiona wyprostowane, ale nie zablokowane, a ramiona równe z dłońmi. Pochyl się lekko do przodu i opuść się, pochylając się nad łokciem, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Popchnij swoje ciało, aż twoje ramiona będą znów proste i powtórz. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Hantle podłogowe Naciśnij
Ławka nie jest niezbędna do wykonania hantli. Ruch rozpoczniesz leżąc na podłodze z hantlami, kettlebellami lub innym obciążonym sprzętem w każdej ręce. Twoje kolana powinny być zgięte nogami na podłodze. Zacznij od trzymania ciężarów na klatce piersiowej, z wyciągniętymi ramionami. Powoli zmniejsz wagę, zginając łokcie i zatrzymując się, gdy ręce sięgną podłogi.Naciśnij z powrotem do góry, wysuwając ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
