Niewiele koncepcji pobudza wyobraźnię Amerykanina tak samo, jak weekendowy wojownik: uwolniony od kajdan codziennego życia, wykorzystuje sobotę i niedzielę, aby dogonić rodzinę, ukoić duszę i wcisnąć tygodniowy brak ćwiczeń w zaledwie dwa dni. W rzeczywistości jednak mniej niż 3 procent z nas żyje zgodnie z tym ideałem, według naukowców z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jest to niefortunne, zwłaszcza że mniej niż 50 procent z nas otrzymuje zalecaną przez rząd dawkę 90 minut ćwiczeń tygodniowo, ponieważ jesteśmy „zbyt zajęci”, zgodnie z najnowszymi badaniami na University of Pittsburgh. Ale nie trać nadziei. „Jeśli możesz poświęcić 20 minut w sobotę i 20 minut w niedzielę, nadal możesz budować mięśnie i schudnąć”, mówi trener Mike Boyle, właściciel Mike Boyle Strength & Conditioning, w Winchester, Massachusetts. Zastrzeżenie: Musisz również zaplanować 10 minut w domu w środę, aby uzyskać zyski. „Ale to wszystko” - mówi Boyle. „Kluczem jest zwiększenie gęstości treningu bez obniżania wydajności mięśni”. Oto jak.
SOBOTA: Plecy i dolna część ciała
Wykonaj następujące ćwiczenia jako trysekty (mini-obwody, w których wykonujesz od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do następnego bez odpoczynku). Po wykonaniu wszystkich trzech ćwiczeń odpocznij przez minutę, a następnie zacznij od nowa, wykonując trzy serie każdego trisetu.
PIERWSZA TRÓJCA
Podbicie równoległe z uchwytem
Przednia deska
Przysiady jednonogie
DRUGA TRÓJKA
Hantle Rzędy
Chrupki rowerowe
Rumuński Dead Lifts
TRZECIA TRÓJKA
Swiss Ball Y's, T's, W.
Spacer po minibandzie
Krzesło Kapitana
NIEDZIELA: Górna część ciała
Postępuj zgodnie z tą samą strategią, co nakreśloną w sobotnim treningu, ale zamiast wykonywać ćwiczenia w trojaczkach, będziesz wykonywać je w parach lub supersetach, mówi Boyle. Trening nie zajmie więcej niż 20 minut, ale zanim skończysz, uderzysz w każdy większy mięsień w górnej części ciała.
PIERWSZA SUPERSET
Prasy stołowe na hantle
Boczna deska
DRUGA SUPERSET
Prasy do przysiadów
Sit-upy z prostymi nogawkami
TRZECIA SUPERSET
Loki młota
Rozszerzenia triceps
ŚRODA: Utrzymanie mięśni
Wykonaj jeden zestaw każdego z poniższych ćwiczeń, wykonując jak najwięcej powtórzeń. Odpocznij minutę między ćwiczeniami. „Celem jest utrzymanie zysków, które osiągnąłeś w weekend”, mówi Boyle. „Pomoże to również uniknąć bólu, przygotowując cię do następnego
trening."
Pompki Bosu-Ball
Głowa do góry
Step-upy
Rosyjskie skręty
