Czynniki genetyczne wpływają na tempo i ilość przyrostu masy mięśniowej u poszczególnych osób podczas jego programu treningu oporowego. Według Vladimira M. Zatsiorsky'ego i Williama J. Kraemera, autorów "Nauki i treningu siłowego", na wzrost mięśni wpływa rodzaj włókien mięśniowych, rozkład tłuszczu, poziom hormonów oraz jakość i czas trwania programu ćwiczeń. Chociaż nie możesz zmienić swojego składu genetycznego, możesz zaprojektować rutynę budowania mięśni, która będzie najskuteczniejsza dla twojej genetycznej zdolności do rozwijania zwiększonej siły i wielkości mięśni.
Wideo dnia
Współczynnik mięśni
Mięśnie zawierają asortyment szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien. Chociaż oba typy włókien mogą przerodzić się w hipertrofię, inne słowo o zwiększeniu rozmiaru, włókna szybkokurczliwe mają większą zdolność do wzrostu. Genetyka wpływa na szybkostrumieniowy rozkład włókien w każdej grupie mięśniowej. Na przykład, osoba może mieć większy stosunek szybkokurczu do wolnokurczliwych włókien w swoim dolnym ciele, umożliwiając większy i szybszy wzrost mięśni nóg, wyjaśniają Zatsiorsky i Kraemer.
Typ ciała
Chociaż możesz zmienić wygląd fizyczny za pomocą diety i ćwiczeń, twój genetycznie zdeterminowany typ ciała reguluje skład ciała przed ćwiczeniami i wyniki ćwiczeń. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, mezomorfy są naturalnie mięśniowo i hipertroficznie szybko, endomorfy mają okrągły kształt z większym rozkładem tłuszczu, a ektomorfy są cienkie i liniowe. Chociaż endomorfy mogą wymagać utraty tłuszczu dla widocznej definicji mięśni, a ektomorfy mogą uzyskać mniejszą masę niż osoba z mezomorficznym ciałem, wszystkie osoby korzystają z treningu siłowego.
Hormony anaboliczne
Anaboliczne lub budujące mięśnie hormony regulują hipertrofię, jak twierdzą Zatsiorsky i Kraemer. Chociaż trening oporności zwiększa krążenie anaboliczne, kobiety mają naturalnie niższy poziom niż mężczyźni. Na przykład typowy mężczyzna ma od 10 do 20 razy więcej testosteronu niż typowa kobieta. Ilości ludzkiego hormonu wzrostu i insulinopodobnych czynników wzrostu - dwóch dodatkowych hormonów anabolicznych - również różnią się między poszczególnymi osobnikami i zależą od stanu treningu i predyspozycji genetycznych.
Podnoszenie ciężarów pod kątem hipertrofii
Nie pozwól, aby genetyczne nieporozumienia zniechęciły Cię do poszukiwania korzyści z podnoszenia ciężarów. Odpowiedni trening oporności powoduje hipertrofię w mięśniach wolnych od choroby, niezależnie od genetyki. American College of Sports Medicine zaleca od jednego do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń, z wykorzystaniem 70- do 80-procentowych maksymalnych obciążeń dla hipertroficznych wyników. Wspieraj równowagę mięśni, wykorzystując wszystkie główne grupy mięśniowe.Początkujący powinni utrzymywać jedną do dwóch sesji tygodniowo, przez dwa miesiące, przed zwiększeniem częstotliwości podnoszenia ciężarów, sugeruje ACSM. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
