Gdy stosujesz dietę wegańską, jajka, nabiał, mięso, ryby i kurczaki - a także przetworzone żywność zawierająca te składniki - znika z menu, zastępując je warzywami, orzechami, nasionami, fasolą i owocami. Ale to, że dany pokarm jest wegański, nie oznacza, że jest on automatycznie zdrowy lub ma niską kaloryczność. Jeśli nieumyślnie przybierasz na wadze - lub celowo chcesz - być świadomym wielkości porcji i wyborów żywieniowych, aby uzyskać prawidłową wagę na diecie wegańskiej.
Wideo dnia
Dlaczego wzrost wagi się zdarza
Przybierasz na wadze, gdy ilość spożywanych kalorii przekracza liczbę kalorii zużywaną w ciągu dnia. Zdrowa stopa wzrostu dla osób z niedowagą lub chcących założyć dodatkową masę mięśniową wynosi 1/2 do 1 funta na tydzień - ilość osiągnięta przy nadwyżce 250 do 500 kalorii na dzień.
Ludzie czasami zamieniają się w dietę wegańską, aby schudnąć. Pokarmy roślinne zawierają dużo błonnika, co sprawia, że się je napełniają i są bardzo odżywcze i mało kaloryczne. Przyzwyczajenie się do diety wegańskiej może wydawać się trudniejsze, ponieważ wiele z podkreślanych potraw to wodniste, włókniste warzywa i owoce. Ale zbyt wiele kalorii z dowolnego jedzenia, nawet owoców i warzyw, powoduje przyrost masy ciała. Nie wszystkie wegańskie potrawy mają niską kaloryczność. Zdrowe opcje wegańskie - takie jak 1 szklanka mieszanych orzechów z 886 kaloriami, pięć randek medjoolowych z 330 kaloriami lub 1/2 szklanki hummusa z 200 kaloriami - mogą z łatwością spowodować przekroczenie dziennych potrzeb kalorycznych.
Projektowanie wagi wegańskiej Dieta przyrostowa
Aby celowo przybierać na wadze jako wegańskie, sięgnij po opcje o dużej wartości kalorycznej, takie jak pełnoziarniste warzywa, skrobiowe warzywa i nienasycone tłuszcze. Sałatka lub smażone warzywa są pożywne, ale często zawierają mało kalorii. Zamiast tego zdecydujcie się na chili z brązowym ryżem, tacos wypełnione czarną fasolą i guacamole lub gęsty domowy hamburger z czarnej fasoli z pokrojonym avocado na bułce z pełnego ziarna. Na śniadanie można przygotować wysokokaloryczny smoothie z bananami, masłem orzechowym, siemię lniane i mlekiem kokosowym lub delektować się miską granola z rodzynkami i mlekiem migdałowym.
Trening siłowy pomaga również przy zakładaniu funtów. Dodaj co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo w kolejne nieprzekraczające kolejne dni. Wspieraj proces budowania mięśni poprzez zwiększenie spożycia białka, dążąc do 0. 6 do 0. 9 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Podczas posiłków spożywaj większe porcje komosy ryżowej, orzechów, nasion, fasoli, tofu i tempeh. Po treningu wymień spalone kalorie i wspieraj regenerację za pomocą przekąski po ćwiczeniach, która zawiera wysokiej jakości węglowodany i białko. Koktajl wykonany z owoców, mleka migdałowego i soi, konopi lub groszku jest wygodną, łatwą do strawienia opcją.
Niepożądany przyrost masy ciała
Być może zaczęłaś dietę wegańską ze względów etycznych lub zdrowotnych, tylko po to, aby znaleźć się na stosie niechcianych kilogramów. Zadaj sobie pytanie, czy dieta wegańska jest naprawdę tak zdrowa, jak tylko może być. Chociaż makarony, pieczywo, frytki i wiele przetworzonych przekąsek są wegańskie, nadal mogą powodować przyrost wagi.
Upewnij się, że świeże owoce i warzywa są podstawą każdego posiłku. Zjedz codziennie wystarczającą ilość białka, abyś czuł się pełny. Jeśli jesteś aktywny, celuj na 20 do 30 gramów podczas posiłków i 10 do 15 gramów w dwóch mniejszych przekąskach.
Orzechy i nasiona są wiodącym źródłem białka dla wegan, ale mają dość niską kaloryczność. Skup się na soczewicy, z 18 gramami białka i 230 kalorii na kubek; miękkie tofu z 16 gramami białka i 150 kalorii na kubek kostek; lub tempeh z 18 gramami białka i około 200 kalorii na 3. 5 uncji serwowania. Wymieszać, smażyć, parować lub grillować te opcje białka, aby uniknąć dodatkowych kalorii, które pochodzą z panierowania lub smażenia. Smakuj je ziołami, przyprawami, sosem sojowym, pomidorami w puszkach, octem i cytrusami, a nie słodkimi sosami lub tłustymi sosami.
Gratuluj sobie, jeśli zjesz dużo świeżych produktów, ale zwróć uwagę na dodatki w diecie wegańskiej. Awokado, wegański ser orzechowy, pestki dyni, olej kokosowy, masło orzechowe i suszone owoce znacznie zwiększają dzienne spożycie kalorii. Te produkty są zdrowe z umiarem, ale łatwe do przejadania.
Wegańskie niezdrowe jedzenie
Żywność oznaczona jako "wegańska" nie jest automatycznie pożywna lub zawiera mało kalorii. Lody sojowe, frytki, pizza z rafinowanej mąki i wegański ser, białe bułeczki, wegańskie masło i kremowy ser, wegańskie ciasteczka i ciastka są tak samo gęste jak nie-wegańskie wersje tych produktów. Jeśli te produkty spożywcze stanowią zszywki w diecie wegańskiej, możesz je kupować na funtach - ale nie w zdrowy sposób. Nawet jeśli chcesz przybrać na wadze, nie są to najlepsze pokarmy. Nadal możesz ponieść konsekwencje zdrowotne jedzenia zbyt dużej ilości cukru, rafinowanych ziaren i tłuszczu. Zła dieta może prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, niezależnie od wielkości.
Kudo, jeśli sięgasz po wegańskie wersje przekąsek energetycznych i deserów z bardziej zdrowymi składnikami. Ale podczas gdy te wersje mogą nie zawierać dużej ilości rafinowanego cukru, jaj, masła i białej mąki, inne składniki, takie jak masło orzechowe, daktyle, olej kokosowy, owies, czekolada i orzechy nerkowca są nadal dość kaloryczne. Jeśli zamierzasz dodać dodatkowe kalorie do swojego dnia, może to być dobra opcja. Jeśli jednak dieta wegańska sprawi, że kupisz niechciane funty, lepiej będzie trzymać się świeżych owoców, pokrojonych warzyw lub popcornu z powietrzem jako przekąski.
