Treningi siłowe wzmacniają rozwój mięśni i rzeźbią sylwetkę. Istnieją dziesiątki dźwigów; niektórzy celują w konkretny mięsień, podczas gdy inni pracują całe grupy mięśni na raz. Wybór odpowiednich technik podnoszenia ciężarów może być zniechęcający, biorąc pod uwagę szereg opcji. W przypadku większości użytkowników podnośników, różne dźwigi kierowane na wszystkie obszary ciała osiągają najlepsze wyniki.
Wideo dnia
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy to korzystna aktywność fizyczna dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku. Najbardziej oczywistą korzyścią dla podnoszenia ciężarów jest budowanie silniejszych, szczuplejszych mięśni. Trening siłowy również wzmacnia wytrzymałość kości, zwiększa utratę wagi, poprawia uwagę i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wybierając windy, które celują w kilka grup ciała, zwiększa ogólną masę mięśniową i sprawia, że twoje ciało wydaje się być szczuplejsze.
Rodzaje treningu siłowego
Istnieją dwie główne klasy podnoszonych ciężarów: ćwiczenia złożone i ćwiczenia izolacyjne. Złożone ćwiczenie działa jednocześnie na wiele grup mięśni, wymagając ruchu w dwóch lub więcej stawach. Na przykład squat jest złożonym ćwiczeniem, ponieważ działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki, pośladki, dolną część pleców, trapez i rdzeń jamy brzusznej. Z kolei ćwiczenia izolacyjne są ukierunkowane tylko na jedną grupę mięśni, wymagając ruchu tylko w jednym stawie. Przedłużenia nóg są ćwiczeniami izolacyjnymi, ponieważ działają tylko mięśnie czworogłowe.
Wybór ćwiczeń
Zalecenia dotyczące treningu siłowego zalecają wykonywanie ćwiczeń złożonych w celu uzyskania maksymalnych wyników fitness. Ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni, szybko zwiększają wielkość mięśni i ogólną siłę. Praca z wieloma grupami mięśni jednocześnie zmniejsza ryzyko kontuzji, uniemożliwiając przepracowanie jednego mięśnia. Ćwiczenia złożone są szczególnie ważne dla początkujących, którzy muszą stopniowo zwiększać siłę, aby zobaczyć wyniki. Podczas gdy ćwiczenia złożone zapewniają trening całego ciała, ćwiczenia izolacyjne są również korzystne. Uzupełnij swój trening ćwiczeniami izolacyjnymi, aby wyrzeźbić i udźwiękowić określone mięśnie lub rozwiązać problem braku równowagi między grupami mięśni.
Rozważania
Rozpocznij treningi, wykonując serię ćwiczeń złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, rzuty, martwy ciąg, pompki, podciąganie lub prasy ramienne. Ćwiczenia te powinny stanowić rdzeń treningu i powinny działać na części ciała, które trenujesz w tym treningu. Na przykład, jeśli koncentrujesz się na górnej części ciała, wybierz wyciskanie i pompki. W przypadku treningu z niższym ciałem, zdecyduj się na rzucanie. Po ukończeniu ćwiczeń złożonych wykonuj ćwiczenia izolacyjne, aby celować w określone mięśnie. Bicep-loki, przedłużenia tricku, przedłużenia nóg, uniesienia cieląt, podciągnięcia boczne lub loki ścięgno udowe są przykładami ćwiczeń izolacyjnych.Wykonuj te wyciągi, aby całkowicie zmęczyć mięsień i pobudzić wzrost mięśni, według Muscle Prodigy.
Nieporozumienia
Podnoszenie ciężarów to doskonały sposób na budowanie masy mięśniowej, ale nie może zastąpić ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub step aerobik, zwiększenie aktywności sercowo-naczyniowej i promowanie spalania tłuszczu. Podnoszenie ciężarów zwiększa wielkość mięśni, ale nie zmniejsza poziomu tłuszczu tak skutecznie jak ćwiczenia aerobowe. Połączenie treningu siłowego i aktywności sercowo-naczyniowej pomaga twojemu ciału zrzucić tłuszcz z tkanki tłuszczowej i zbudować szczupłe mięśnie.
