Siła mięśni i wytrzymałość to niezbędna część sprawności, niezbędna do utrzymania ogólnego samopoczucia. Trening całego ciała jest skierowany do wszystkich najważniejszych mięśni i zwiększa równowagę, stabilność i elastyczność. Zgodnie z Centers of Disease Control and Prevention trening siłowy powinien odbywać się dwa lub trzy dni w tygodniu. Trening siłowy nie tylko może być świetną zabawą, może zwiększyć metabolizm, poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i podnieść nastrój.
Wideo dnia
Ramiona, ramiona, klatka piersiowa i plecy
Nacisk klatki piersiowej skierowany jest na klatkę piersiową, mięśnie dwugłowego ramienia i mięsień trójgłowy i może być wykonywany na siłowni lub w domu. Leżeć płasko na plecach, z płaskimi nogami i zgiętymi kolanami. Chwytaki w każdej dłoni. Pamiętaj, aby podnosić tylko ciężar, który jest wygodny, ale wciąż stanowi wyzwanie. Wyciągnij ręce w górę powyżej klatki piersiowej, nie blokując łokci. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz również wykonać ten sam ruch na piłce stabilności, aby zmierzyć się z większym wyzwaniem. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Push ups działają również wszystkie trzy z tych mięśni. Różne warianty tych pompek stawiają twoje stopy na krześle symulującym nachylenie prasy klatki piersiowej. Prasa do ramion hantle wzmocni twoje ramiona. Możesz wykonać to ćwiczenie, stojąc lub siedząc. Trzymaj hantle w obu dłoniach i chwytem górnym, trzymając ręce wygodnie na bokach. Stań ze stopami o szerokości biodra, następnie powoli podnoś ciężary na wysokość ucha, a następnie całkowicie wysuń ramiona nad głowę, nie blokując łokci. Podnieś ciężary z powrotem do poziomu uszu, aby uzyskać pełne powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
Kickin 'Quads and Gripping Glutes
Stojąc rzuca nie tylko kształt i tonację mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe, ale poczujesz różnicę również w swoich pośladkach. Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć parę hantli. Wybierz odpowiednią wagę dla swojego poziomu sprawności. Lunge z lewą stopą bezpośrednio przed sobą, udo równoległe do ziemi. Twoje prawe kolano powinno zbliżyć się do ziemi, ale jej nie dotykać. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z inną nogą. Twoje plecy powinny być wyprostowane, a ramiona powinny być wycofane, utrzymując przy tym pozycję podczas każdego lonży. Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń. Kolejne doskonałe ćwiczenie na pośladku i nodze wymaga użycia kroków lub platform. Chwyć zestaw hantli i stań przed schodami lub stopniami platformy. Podejdź jedną stopą, następnie opuść się i podciągnij drugą stopą, trzymając ręce na swojej stronie. Zachowaj ten wzór krokowy w szybkim tempie, aby uzyskać maksymalną korzyść. Wykonuj step-upy do wyczerpania.
Dojdź do rdzenia
Twój rdzeń składa się z mięśni brzucha, skośnych, dolnej części pleców i pośladków.Przy właściwym ćwiczeniu wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby zapobiec urazom, zwiększyć elastyczność i równowagę. Deski dają twojemu rdzeniu wyzwanie podczas wzmacniania mięśni brzucha. Połóż się na swojej stronie, lewą nogą po prawej stronie, podnieś górną część ciała i połóż prawy łokieć pod prawym ramieniem, wydychając powietrze, gdy się pojawi. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni i spoczywać na ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund, puść z powrotem na podłogę, następnie powtórz, a następnie przełącz na lewą stronę. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Get Pumpin '
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy w domu, pamiętaj, że zbudowanie odpowiedniej sylwetki wymaga czasu. Dodaj odmiany do swoich treningów, takich jak lekcje jazdy na rowerze lub klasy kickboxingu, aby Twoje treningi nie stały się nudne i nudne. Kontroluj masę podczas podnoszenia, licząc w fazie jeden-dwa-trzy i nigdy nie wstrzymuj oddechu. Oddychanie przez każdy wolny ruch pozwoli tlenowi przepływać przez twoje ciało.
