Twój rdzeń to nie tylko twój abs! Obejmuje również mięśnie pleców i bioder. Dlatego ważne jest, aby rozwinąć swoją siłę rdzenia poprzez ćwiczenia całego ciała. Ale nie musisz codziennie chodzić na siłownię.
Wideo dnia
Twoja własna masa ciała może zapewnić cały opór potrzebny do wzmocnienia mięśni brzucha, dolnej części pleców i miednicy. Rozwijanie siły rdzenia zapewnia mocną, stabilną podstawę do silnych ruchów rąk i nóg, poprawiając sprawność fizyczną i zmniejszając ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.
Pomiń Sit-Up
Przez lata król podstawowych ćwiczeń był tradycyjnym situpem. Jednak badania wskazują na ćwiczenia stabilności, takie jak boczna deska, jako lepszą alternatywę dla klasycznego sit-up.
W badaniu przeprowadzonym przez Instytut Medycyny Środowiskowej US Army, situpi byli odpowiedzialni za zaskakujące 56 procent obrażeń podczas trzyczęściowego testu sprawności fizycznej armii, w puli 1 500 żołnierzy US Army.
Inne ćwiczenia całego ciała, takie jak przednia deska, boczna deska i quadrapleks, są uważane za bezpieczniejszą i bardziej skuteczną alternatywę, co daje podstawowy trening bez dodatkowego ryzyka kontuzji pleców.
Deska przednia
Deska przednia jest kwintesencją całego treningu całego ciała i może być łatwiejsza do wykonania niż push-up. Zacznij od położenia na brzuchu z rękami założonymi pod spodem i dłońmi płasko na podłodze.
Następnie unieś ciało z ziemi, utrzymując ciężar na łokciach, przedramionach i rękach. Twoje biodra i ramiona powinny być wyrównane, a twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do głowy.
Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz; kiedy musisz, zrób sobie przerwę do odzyskania, a następnie powtórz. Jeśli masz problemy z pełną deską do przodu, możesz spróbować treningu z kolanami na ziemi i pracować aż do pełnej deski.
Deska boczna
Rysunek z pozycji jogi vasisthasana, Deska boczna jest ćwiczeniem rdzeniowym całego ciała, które wykorzystuje statyczną pozycję do rozwijania siły. Aby wykonać deskę boczną, połóż się na prawym boku i połóż prawą rękę płasko na podłodze pod sobą.
Wyprostuj prawą rękę, aby podnieść tułów i biodra z ziemi. Twoje prawe ramię powinno tworzyć linię prostą od twojego ramienia do podłogi. Trzymaj ciało prosto, tak aby kolana, biodra, tors i ramiona były wyrównane, angażując twoje mięśnie brzucha.
Możesz podnieść lewe ramię w powietrze, aby uzyskać równowagę. Przytrzymaj ułożenie przez minutę lub tak długo, jak to możliwe, a następnie przełączaj strony.
Quadraplex
Opracowany w ramach systemu treningowego "4 za rdzeń" amerykańskiej armii, quadrapleks jest dynamicznym ćwiczeniem na całe ciało, które angażuje rdzeń i pomaga trenować koordynację i równowagę.
Zacznij na rękach i kolanach plecami równoległymi do podłogi, a następnie powoli unieś lewą nogę i prawe ramię, aż będą skierowane prosto na zewnątrz. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, nie wyginając pleców, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Następnie na przemian z prawą nogą i lewą ręką. Powtarzaj przez maksymalnie jedną minutę lub dłużej, aby uzyskać głębszy trening rdzenia.
Wskazówki
- Jeśli te podstawowe treningi są zbyt trudne, możesz użyć balansu do ćwiczeń, aby ćwiczyć pozycjonowanie i budować siłę, dopóki nie rozwiniesz wystarczającej ilości mięśni, aby utrzymać pozy bez pomocy.
