Trening obwodowy to ćwiczenie, które łączy trening siłowy i kondycję aerobową w jednym treningu całego ciała. Trening obwodowy poprawia siłę mięśni, a także wytrzymałość układu krążenia, jednocześnie spalając setki kalorii. Według magazynu "Fitness", trening obwodowy spala o 30 procent więcej kalorii niż typowe treningi treningu siłowego Wiele klubów fitness i siłowni oferuje treningi obwodowe, ale możesz z łatwością ćwiczyć treningi obwodowe w domu lub w siłowni na własną rękę. od 30 do 45 minut każdy i używaj hantli, pasów oporu lub tylko własnej masy ciała jako oporu.
Wideo dnia
Podstawy treningu obwodowego
Trening obwodowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń jeden po drugim w "obwodzie" bez wykonywania przerw pomiędzy ćwiczeniami Wykonasz zarówno ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, przysiady i przysiady, jak i ćwiczenia aerobowe, takie jak podnośniki, skakanka i każdego ćwiczącego wykonuje się przez określony czas, np. 30 sekund lub ustaloną ilość powtórzeń.Po wykonaniu całego obwodu, wykonaj krótką przerwę, aby odzyskać i wypić wodę, a następnie wykonaj ponownie obwód. Trening jest świetny dla kobiet, aby wzmocnić mięśnie i spalić tłuszcz.
Rozgrzewka
Zawsze zaczynaj trening treningowy na obwodzie, rozgrzewając się przez pięć do 10 minut. To przygotowuje mięśnie do treningu i pomaga zapobiegać obrażeniom. Ogromne ćwiczenia rozgrzewające w domu to: skakanka, skakanie, bieganie i jazda na rowerze. Trening obwodowy może być bardzo energicznym ćwiczeniem w zależności od intensywności ćwiczeń. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli czujesz lekkość w dowolnym punkcie, natychmiast zatrzymaj się i usiądź. Pij dużo wody pomiędzy obwodami i słuchaj swojego ciała - nie przesadzaj.
Procedura treningu obwodowego 1
Ta rutyna wykorzystuje własny ciężar ciała jako opór i dlatego jest łatwa do zrobienia w domu. Po rozgrzewce powtórz następujące ćwiczenia przez 45 sekund: skoki squat, pompki, skakanka, tricep spadnie, rzuca, podskakuje, brzucha i burpees. Daj sobie 15 sekund na przejście od jednego ćwiczenia do drugiego, ale nie rób żadnych dodatkowych przerw. Wykonuj ćwiczenia tak szybko, jak możesz, starając się utrzymać wysoką intensywność w całym toru. Po pełnym obwodzie, wykonaj trzy- do pięciominutową przerwę przed powtórzeniem obwodu jeszcze dwa razy. Cały trening potrwa od 40 do 50 minut z rozgrzewką.
Trening rutynowy 2
Trening obejmuje ćwiczenia z hantlami i piłką fitness. Powtórz każde ćwiczenie przez 45 sekund lub wykonaj od 20 do 30 powtórzeń.Wybierz odpowiednio wagi dla każdego ćwiczenia; nie chcesz ciężarów zbyt ciężkich ani zbyt lekkich. Niektóre ćwiczenia obejmują dwa ruchy w tym samym czasie, takie jak wypukłości i loki bicepsa. Wykonaj następujące ćwiczenia: wywijające i biceps loki, siedzące prasy barku na piłce do fitnessu, skoki przysiady, wyciskanie ławek, brzuszne brzuszki na piłce fitness, martwy ciąg, wygięte rzędy, trickie loki i burpees. Ponownie, pozwól sobie 15 sekund na przejście od jednego ćwiczenia do drugiego. Powtórzyć obwód trzy razy i zrobić trzy do pięciu minut przerwy między obwodami.
