Ćwiczenia odręczne bez ciężarków są ćwiczeniami oporowymi, które możesz wykonywać poza siłownią bez wyposażenia. Niektóre ćwiczenia wymagają rekwizytów, które możesz znaleźć w parku lub w domu. Proste, bezobsługowe ćwiczenia pomagają spełnić zalecenia fitness dla zdrowych dorosłych z American College of Sports Medicine. ACSM zaleca wykonywanie 30 minut dziennie umiarkowanie intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez pięć dni w tygodniu oraz od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu treningów siłowych dwa razy w tygodniu.
Wideo dnia
Siła budowania
Ćwiczenia odręczne to ćwiczenia gimnastyczne lub ćwiczenia w stylu boot camp, które nie wymagają ciężarków ani maszyn, są równie przenośne jak twoje i mogą używać rekwizytów można znaleźć w pobliżu domu lub w parku. Zamiast poruszać się po płytkach z ciężarkami, ćwiczenia odręczne wykorzystują masę ciała jako odporność na budowanie siły mięśni i układu sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia z wolnej ręki zwykle dotyczą grupy lub grup mięśni, a nie pojedynczego mięśnia, jak na maszynie gimnastycznej.
Wariacje pushup
Pushups tonują twoje górne ciało włączając mięśnie piersiowe, bicepsy i triceps. Kilka dynamicznych zmian pushup również angażować brzuch i pośladki, a także rozwijać równowagę i poprawę kondycji układu krążenia. Celuj pośladkami, naprzemiennie podnosząc jedną nogę za każdym razem, gdy naciskasz od fazy w dół do fazy ruchu w górę. W fazie wzrostu pompki podnieś jedną rękę na bok i z powrotem na podłogę, aby uzyskać ABS i równowagę. Wykonaj przysiady z fazy wypychania, aby dodać ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Rzucanie podstawowych i stepujących
Rzucanie jest ćwiczeniem komplementarnym do pompowania i celowania w mięśnie w twoim rdzeniu i dolnym ciele, w tym w grupy mięśni energetycznych nóg. Użyj formy podstawowego lonża, a następnie przejdź na bok lub za siebie. Obróć rzucając w dowolnym kierunku w step-upy - wchodząc na ławkę lub niski riser zamiast podłogi - aby zintensyfikować pośladki i podstawowy trening.
Upadki zi bez rekwizytów
Spadki to ćwiczenie odręczne, które może wymagać podpórki. Krople kierują się do górnej części ciała - głównie mięśni triceps - i rdzenia. Wykonuj pomiary masy ciała plecami do rekwizytu. Korzystając z ławki w parku lub w domu, chwyć ją oburącz za siebie, aby skoncentrować się na mięśniach klatki piersiowej. Wykonuj zanurzenia między dwoma solidnymi krzesłami, chwytając jedno krzesło z każdej strony, aby skupić się na swoich przednich naramiennikach. Wykonuj spadki bez wsparcia w dowolnej pozycji, trzymając dłonie na podłodze, naprzemiennie zginając łokcie, aby wykonać jedną obsługę jedną ręką.
