Bez względu na to, czy jesteś początkującym biegaczem, czy jesteś gotowy na przejście do wyścigów 10K na krótszych dystansach, 13 tygodni to wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować się do 6-kilometrowego wyścigu. Aby zwiększyć motywację, możesz zapisać się do wyścigu 5K pod koniec 11 lub 12 tygodnia. W każdym razie, zarejestruj się na 10K, co najmniej na trzy miesiące.
Wideo dnia
Krótkie przejazdy
Aby przygotować się na 10K, musisz biegać trzy razy w tygodniu w dni niejednoczesne. Obejmują dwa krótsze przebiegi i jeden bieg w tygodniu. Prowadzący trener i były olimpijczyk Jeff Galloway sugeruje, że ograniczysz swoje krótkie przebiegi do 20 do 25 minut podczas pierwszych dwóch tygodni treningu. Dodaj pięć minut do swoich krótkich serii na trzeci i czwarty tydzień. Szczyt trwa od 30 do 45 minut, zaczynając od piątego tygodnia i trwa przez cały tydzień.
Długie czasy
Twoje długie przebiegi będą się stopniowo wydłużać, gdy będziesz kondycjonować swoje ciało dla wytrzymałości. Staraj się planować swój długi bieg na ten sam dzień każdego tygodnia. Program treningowy 10K firmy Galloway wymaga dwóch mil przebiegów przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie 3-milowego biegu w trzecim i czwartym i piątym tygodniu biegu na cztery mile. Następne pięć długich przejazdów to dwie na pięć mil, dwie na sześć mil i jedna na siedem mil, kolejno. Zwolnij ostatnie dwa długie treningi do trzech do czterech mil.
Cross-Training
Włącz trzy treningowe dni do swojego planu treningowego. Trener maraton i autor Hal Higdon doradza, aby podczas treningu siłowego i rozciągania użyć jednego z dni treningowych. Pracuj wszystkie swoje główne mięśnie, używając masy ciała lub wagi światła, dążąc do jednego zestawu od 12 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Po treningu rozciągnij każdą grupę mięśni za pomocą statycznych rozciągnięć. Idź wystarczająco głęboko w każdym odcinku, aby poczuć delikatne pociągnięcie, ale nigdy do bólu.
Trzydziesto- do 40-minutowe treningi cross-treningowe przyczynią się do Twojej wytrzymałości sercowo-naczyniowej, jednocześnie dając Twojemu organizmowi przerwę w bieganiu. Rozważ korzystanie z działań o małym natężeniu ruchu, takich jak spacery, pływanie lub jazda na rowerze. Pamiętaj, aby odpocząć każdego dnia w tygodniu.
Rozważania
Zmieniaj chodzenie i bieganie podczas krótkich i długich biegów, jeśli musisz. Galloway twierdzi, że może to pomóc w szybszej regeneracji bez uszczerbku dla twoich celów wytrzymałościowych. Możesz chodzić przez dwie minuty i biegać przez minutę, używając metody zwanej treningiem interwałowym. W trakcie treningu zmniejsz częstotliwość chodzenia, zwiększając częstotliwość biegu.
Przed rozpoczęciem programu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent ma problemy z sercem lub był nieaktywny przez dłuższy czas.
