Duże, mocne nogi, które pomogą ci stawić czoła mocniej i szybciej biegać po boisku, są dobre i dobre, ale ty " Nigdzie nie dojdziemy bez siły górnej części ciała. Piłka nożna polega na całkowitym ruchu ciała, więc najbardziej funkcjonalne ćwiczenia na górnej części ciała to ćwiczenia, które obejmują wiele wspólnych działań i budują siłę, moc i wybuchowość.
Wideo dnia
Dynamiczny start
Rozpocznij każdy trening górnego ciała dynamicznym ruchem. Obejmuje to poruszanie się w zakresie ruchu. Joe DeFranco, właściciel szkolenia i trenera DeFranco dla graczy z college'u i NFL, sugeruje dynamiczne wyciskanie ławek wykonywane z opaskami owiniętymi nad barem. To jest jak normalna wyciskarka, z wyjątkiem tego, że każdy rep wykonuje się szybko, a opaski są mocowane pod ciężkimi hantlami na podłodze, aby zwiększyć napięcie u góry prasy. Firma DeFranco zaleca również stosowanie klatek piersiowych z lekami wybuchowymi. Alternatywnie, spróbuj wykonać regularne wyciskanie stołów wykonanych dynamicznie lub klaśnij pompki. Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj pięć lub sześć zestawów z trzema lub pięcioma powtórzeniami w zestawie.
Powrót do wagonu
Trening pleców można często zaniedbać na korzyść ćwiczeń pchających, takich jak prasy piersiowe i pompki. Tim Slominsky, dyrektor generalny Euphoria Health and Fitness i trener NFL, Ben Watson, poleca wykonanie dwóch tylnych ćwiczeń w treningu. Najpierw są to jednoramienne hantle, wykonywane jednym kolanem na ławce, a drugą na podłodze. Rzuć hantle jedną ręką do środkowej sekcji. W drugim ćwiczeniu opasuj opaski oporowe wokół górnej części skrzyżowania kabli, umieść pasek między pętlami i wykonaj zrzuty siedząc na podłodze. Dla każdego ćwiczenia wykonaj cztery zestawy z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami w każdym zestawie.
Pick of the Pecs
Odmiana jest najlepsza podczas treningu klatki piersiowej. Dynamiczne ruchy na początku twoich treningów uderzą cię w klatkę piersiową do pewnego stopnia, ale bardziej chodzi o budowanie siły eksplozywnej niż brutalnej siły i masy mięśniowej. Michael Palmieri, prezes i założyciel Instytutu Nauk Sportowych i Uwarunkowań Sportowych w Las Vegas, zaleca połączenie ćwiczeń uciskowych z ruchami izolacyjnymi i ćwiczeniami na ciele. Celuj w równomierny stosunek ruchów klatki piersiowej do tyłu. Jeśli wykonujesz rzędy i odchylasz plecy, spróbuj nachylać prasy do hantli i obciążonych pompek lub zmniejszaj nacisk i sztangę na klatkę piersiową. Wykonaj taką samą liczbę sesji i powtórzeń, jak w przypadku ćwiczeń z plecami.
Obróbka końcowa
Trenuj górną część ciała raz w tygodniu, doradza trenerowi Zach Even-Esh z podziemnej siłowni siłowej w New Jersey. Wraz z jednym niższym treningiem ciała, jedną sesją kondycyjną i treningiem drużynowym, powinno to wystarczyć, aby uzyskać siłę, rozmiar i siłę.Podczas gdy możesz przejść przez podstawowe kombinacje mocy, pleców i klatki piersiowej, możesz również dodać trening izolacji ramion, aby wzmocnić swoją broń. Do budowania bicepsów i tricepsów, NFL z systemem Thomasa Jonesa wykonuje ruchy w dół i pochylają hantle, a także maszyny JM - skrzyżowanie prasy z zamkniętą ławką i przedłużeniem triceps. Dodaj dwa ćwiczenia ramion do każdego treningu górnej części ciała. Wykonaj trzy zestawy z 12 powtórzeń w każdym zestawie.
