Prawdopodobnie chcesz, aby szczupłe nogi miały mini spódniczkę lub obcisłe dżinsy w dobrym stylu. Utrata masy ciała zachodzi jednak proporcjonalnie; nie możesz kierować tłuszczu, aby zniknął z jednej części ciała, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz. Pokarmy, które pomagają schudnąć na nogach, to te same produkty, które jesz, aby schudnąć wszędzie. Wybierz jakość, nieprzetworzone opcje obejmujące pełne ziarna, warzywa, świeże owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka, w umiarkowanych porcjach. Paruj zdrowe wybory żywieniowe z ćwiczeniami, aby uzyskać ogólną szczuplejszą ramę, która obejmuje zgrabne nogi.
Wideo dnia
Dlaczego nikt nie chudnie w twoich nogach
Twoje ciało spala tkanki tłuszczowe, gdy zużywasz mniej kalorii niż zużywasz. Tłuszcz jest przechowywany w komórkach tłuszczowych, które znajdują się pod skórą, na przykład w nogach lub z tyłu ramion, oraz głęboko w środkowej części wokół narządów wewnętrznych. Tam, gdzie masz tendencję do przechowywania najbardziej tłuszczu - i która część twojego ciała najpierw traci tłuszcz - jest określana przez genetykę.
Tłuszcz jest przechowywany jako trójglicerydy, ale twoje ciało nie może użyć tego formularza bezpośrednio dla energii. Musi najpierw przekształcić trójglicerydy w kwasy tłuszczowe i glicerol, zanim zostanie spalony do paliwa. Ale jeśli zjesz mniej kalorii, załadujesz się na pokarmy o dużej wartości odżywczej i zwiększysz ruch, twoje ciało w końcu zamieni się w nadmiar tłuszczu w twoich nogach, aby uzyskać trochę paliwa.
Aby uzyskać prawidłowy deficyt kalorii dla utraty wagi, określ dzienny wskaźnik spalania kalorii za pomocą kalkulatora online, który uwzględnia Twój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności. Odejmij od 500 do 1 000 kalorii z tej liczby, aby określić ilość kalorii, która pomoże Ci stracić 1 do 2 funtów na tydzień. Jeśli skończysz z docelowym spożyciem kalorii poniżej 1, 200 kalorii jako kobieta lub 1 800 kalorii jako człowiek, zadowalaj się wolniejszym tempem utraty lub poruszaj się dalej, aby podnieść dzienną szybkość palenia. Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może zahamować twój metabolizm, zaostrzyć utratę mięśni i doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
Białko wspomaga utratę wagi
Białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak chudy stek, drobiowy drób, ryby, owoce morza, jaja i niskotłuszczowa mleczarnia, wspomaga utratę wagi. Gleby wolniej niż tłuszcze czy węglowodany, dzięki czemu czujesz się dłużej, więc łatwiej jest trzymać się niskokalorycznego planu odchudzania. Białko, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami, pomaga także zapobiegać utracie masy mięśniowej, która często towarzyszy ograniczeniu kalorii. Staraj się spożywać około 0,6 grama na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o wadze 180 funtów wynosi ona 108 gramów w trzech posiłkach i jednej lub dwóch przekąskach.
Dla celów planowania posiłków wiedz, że 4 uncje 97 procent chudej mielonej wołowiny zawiera 25 gramów białka i 130 kalorii, filiżanka posiekanej, pieczonej piersi z kurczaka zawiera 43 gramów białka i 231 kalorii i 1/2 filiżanki niskotłuszczowego twarogu ma 14 gramów białka i 81 kalorii.
Zdrowe węglowodany wspomagające odchudzanie
Wodne, włókniste warzywa, takie jak sałata, szpinak, brokuły, kalafior i papryka mają niewiele kalorii na porcję. Na przykład 1 szklanka sałaty rzymskiej zawiera 8 kalorii, 1 szklanka posiekanej papryki ma 25 kalorii, a ta sama ilość gotowanych na parze brokułów zawiera 50 kalorii. Porównaj frytki z 378 kaloriami na typową porcję średniej wielkości lub 1 filiżankę krakersów serowych z 303 kaloriami. Węglowodany z dużą ilością błonnika, takie jak pełne ziarna i świeże produkty, również przyczyniają się do uczucia pełności, więc łatwiej jest trzymać się planu odchudzania. Warzywa i owoce mają również więcej witamin i składników odżywczych, aby wspierać energię i dobre zdrowie.
Mała porcja pełnoziarnistych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, ma więcej kalorii niż wodniste warzywa, ale włókno pomaga napełnić cię, abyś czuł się usatysfakcjonowany nawet po niskokalorycznym posiłku. Jedna szklanka zwykłych, ugotowanych pełnych ziaren zawiera około 200 kalorii. Węglowodany z pełnego ziarna dostarczają energii do ukończenia treningów pieszych, joggingowych lub rowerowych, które pomogą spalić kalorie i stworzyć stonowane nogi. Potrzebujesz także energii, aby wykonać co najmniej dwa treningi siłowo-siłowe na tydzień. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni podczas tych treningów, aby stworzyć bardziej muskularne ciało, które pomaga spalać więcej kalorii w spoczynku przez cały dzień. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie są bardziej "drogie" w porównaniu z tkanką tłuszczową; twoje ciało wydaje więcej kalorii, aby go utrzymać. Poświęć trochę czasu na nogi, aby je udoskonalić.
Nienasycone tłuszcze wspomagają odchudzanie
Kiedy próbujesz odchudzić swoje ciało, aby uzyskać cieńsze nogi, unikaj nasyconych tłuszczów i syntetycznych tłuszczów trans. Te rodzaje tłuszczu mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i zwykle występują w produktach, które nie wspomagają odchudzania, takich jak tłuste kawałki mięsa lub wysokokaloryczne przekąski przetworzone.
Tłuszcze nienasycone pomagają jednak w zmniejszeniu masy ciała poprzez zwiększenie uczucia satysfakcji podczas spożywania posiłków i dostarczenie związków potrzebnych dla optymalnego zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone są niezbędne, co oznacza, że musisz je pozyskiwać z pożywienia, aby wspomóc funkcjonowanie mózgu, zmniejszyć stan zapalny i promować ruch mięśni. Siemię lniane, tłuste ryby i orzechy włoskie są źródłem rodzaju wielonienasyconych tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3. Tłuszcze jednonienasycone znajdujące się w oliwie z oliwek i awokado również wspomagają wchłanianie witamin i zdrowie serca.
Tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram w białkach i węglowodanach, więc obserwuj wielkość porcji. Jedna czwarta awokado, 2 łyżeczki oliwy z oliwek lub 1 łyżka zmielonych nasion lnu dodana do posiłków to dobry cel.
