Niektóre rodzaje tkanki tłuszczowej - takie jak trzewny tłuszcz, który leży głęboko w twoim brzuchu i otacza twoje narządy wewnętrzne - - są bardziej szkodliwe dla zdrowia niż inne. Trzewny tłuszcz zwiększa ryzyko niektórych schorzeń, w tym raka piersi, chorób serca i cukrzycy typu 2. Posiadanie dużej talii oznacza, że możesz mieć nadmiar trzewnej tkanki tłuszczowej, ale zmniejszenie kalorii, ograniczenie niektórych pokarmów i ćwiczeń może pomóc zminimalizować to.
Wideo dnia
Węglowodany o obniżonej zawartości
Zamień żywność przygotowaną z ziaren rafinowanych na pełnoziarniste opcje w celu ograniczenia tłuszczu trzewnego. W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2010 r. Uczestnicy, którzy zwiększyli swoje spożycie w całym ziarnie, mieli mniej tłuszczu trzewnego, podczas gdy spożywanie bardziej rafinowanych ziaren było związane ze wzrostem tego niebezpiecznego rodzaju tłuszczu. Całe ziarna zawierają wszystkie trzy części ziarna - otręby, bielmo i zarodek - podczas gdy rafinowane ziarna mają usunięte otręby i kiełki podczas przetwarzania, wraz z dużą ilością błonnika. Wymień biały chleb na 100-procentowy chleb pełnoziarnisty; zdecydujcie się na ryż brązowy zamiast białego ryżu, a zamiast płatków kukurydzianych macie płatki owsiane na śniadanie.
Możesz również ogólnie ograniczyć spożycie węglowodanów. Dieta odchudzająca o niższej zawartości węglowodanów może być lepsza dla utraty tłuszczu trzewnego niż dieta o wyższej zawartości węglowodanów, zauważa inne badanie opublikowane w badaniu cukrzycy i praktyce klinicznej w 2004 r. Dieta uboga w węglowodany stosowana w badaniu zawierała 40 procent kalorii. z węglowodanów, podczas gdy wersja o wyższej zawartości węglowodanów zawierała 65 procent kalorii w postaci węglowodanów.
Tłuszczowe produkty spożywcze mogą zwiększać tłustość trzewną
Jedzenie dużej ilości wysokotłuszczowej, wysokokalorycznej żywności może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zwiększenia tłustego tłuszczu, szczególnie jeśli masz tendencję do przybierania na wadze. Typy tłuszczu, które spożywasz, mogą być ważne, jak również ilość. Na przykład, spożywanie kwasów tłuszczowych trans może wiązać się ze wzrostem ilości tłuszczu w tkance tłuszczowej, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids w 2008 r. Limit przetworzonej żywności, kupowanych w sklepie wypieków i smażonych produktów spożywczych w celu uniknięcia tłuszczów trans.
Spróbuj zastąpić pokarmy zawierające tłuszcze nasycone i trans tłuszczami wielonienasyconymi, takimi jak oleje roślinne i ryby. Miej łososia na kolację zamiast żeberek, używaj oleju roślinnego do gotowania zamiast masła, a przekąski na orzechy włoskie lub nasiona słonecznika zamiast pakowanych przekąsek, takich jak frytki i krakersy.
Unikaj napojów słodzonych fruktozą
Wiele napojów słodzonych cukrem jest produkowanych z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego zamiast cukru. Picie napojów słodzonych fruktozą może zwiększyć tłuszcz trzewny, zauważa artykuł opublikowany w Journal of Clinical Investigation w 2009 roku.W badaniu uczestniczyły osoby z nadwagą i otyłością, dlatego konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy fruktoza ma taki sam efekt u osób o normalnej wadze.
Spróbuj zastąpić te napoje naturalnie niskokalorycznymi opcjami, takimi jak woda, herbata lub czarna kawa. Pomiń dietetyczny napój gazowany, ponieważ badanie opublikowane w 2015 roku w Journal of the American Geriatrics Society zauważyło, że ten rodzaj napoju sodowego może być związany ze wzrostem obwodu talii, a więc potencjalnie również tłuszczu trzewnego.
Ćwiczenia pomagają spalić trzewny tłuszcz
Samo diecie nie pozbędzie się znacznej ilości trzewnej tkanki tłuszczowej; dostaniesz najwięcej korzyści, jeśli będziesz ćwiczyć. Harvard Medical School zaleca od 30 do 60 minut ćwiczeń cardio dziennie, takich jak szybki marsz, pływanie, bieganie lub aerobik, i zauważa, że ćwiczenia z ciężarami również mogą być pomocne.
Kobiety po menopauzie z cukrzycą typu 2 utraciły podskórny tłuszcz brzuszny - rodzaj tłuszczu tuż pod skórą - wyłącznie poprzez dietę w badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism w 2004. Jednak kobiety straciły tylko głęboki tłuszcz trzewny, gdy dodali ćwiczenia do wysiłków na rzecz odchudzania.
