Twoje kości składają się ze złożonej sieci białek, takich jak kolagen i minerałów, takich jak wapń i fosfor. Niektóre kluczowe składniki odżywcze, takie jak witamina D, odgrywają rolę w zdrowiu kości. Ale różnorodność witamin i minerałów w diecie pomaga w pobudzaniu wzrostu kości, gęstości i rozwoju. Podczas gdy po osiągnięciu dojrzałości nie możesz już wyhodować dłuższych kości, jedzenie dobrze zbilansowanej, opartej na pożywieniu diety pomaga uzyskać składniki odżywcze potrzebne do utrzymania zdrowia i gęstości kości.
Wideo dnia
Żywność z ważnymi minerałami
Wapń, magnez i fosfor to główne minerały potrzebne do pobudzenia silnych, zdrowych kości. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, zawierają wszystkie trzy z tych minerałów. Dostajesz także wapń dietetyczny z jedzenia brokułów, ciemnozielonych warzyw liściastych, tofu i suszonej fasoli. Fosfor znajduje się w mięsie, drobiu, owocach morza, orzechach, nasionach, pełnych ziarnach, ziemniakach, kukurydzy i grochu. Inne źródła magnezu to soczewica, tofu, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały, produkty pełnoziarniste, wołowina, kurczak i wieprzowina.
Źródła mineralne śladowe
Inne minerały są potrzebne w mniejszych ilościach przez organizm; sprzyjają wzrostowi kości i silnej produkcji kolagenu kostnego. Cynk, miedź i krzem to trzy z tych pierwiastków śladowych. Otrzymujesz cynk z jedzenia pokarmów bogatych w białko, takich jak wołowina, kurczak, owoce morza, skorupiaki, fasola, groch, orzechy, nasiona i produkty mleczne. Miedź znajduje się w skorupiakach, pełnych ziarnach, orzechach, nasionach, fasoli, ziemniakach, ciemnozielonych warzywach liściastych i suszonych śliwkach. Spożywanie większej ilości pełnych ziaren i warzyw korzeniowych pomaga zwiększyć spożycie krzemu.
Witaminy D i K w żywności
Twoja gęstość kości zależy również od witaminy D, która pomaga regulować wchłanianie wapnia i witaminę K w celu pobudzenia tworzenia białek kostnych i wiązania wapnia. Spożywanie produktów mlecznych, owoców morza, takich jak łosoś, tuńczyk i krewetki, wątroba i jajka, pomaga uzyskać więcej witaminy D. Twoje ciało może również syntetyzować witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witamina K pochodzi z zielonych warzyw liściastych, takich jak chard, jarmuż, kapusta zielona i szpinak, brukselka, brokuły, kalafior, kapusta, ryby, mięso i jaja.
Źródła witaminy C i B-6
Uzyskanie odpowiedniej ilości witamin C i B-6 również pomaga w promowaniu naprawy i gęstości kości poprzez zachęcanie do tworzenia kolagenu kostnego i wyzwalania aktywność komórek kostnych.Pokarmy bogate w witaminę C obejmują owoce cytrusowe, melony, truskawki, maliny, pomidory, paprykę, kalafior, brokuły, brukselkę i ziemniaki. Dostaniesz witaminę B-6 od jedzenia owoców morza, kurczaka, wołowiny, wieprzowiny, jaj, fasoli, grochu, bananów, awokado, arbuza, ziemniaków i marchwi.
