Kości zapewniają strukturę twojego ciała. Chronią twoje narządy i zakotwiczają mięśnie. Czynności obciążone i odpowiednie spożycie wapnia są kluczowe dla budowy silnych kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy, co może prowadzić do złamań kości. Zmiana diety może pomóc w leczeniu kości po złamaniu i może poprawić zdrowie kości.
Wideo dnia
Wapń
Wapń to minerał, którego organizm używa do zdrowych kości i zębów oraz do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów. Wapń musi być uzyskany poprzez jedzenie, ponieważ organizm nie może go wyprodukować. Większość dorosłych osób potrzebuje od 1 000 do 1, 300 miligramów wapnia dziennie. Najlepsze źródła wapnia to: jogurt, mleko, mleko sojowe, ser, tofu z wapniem, soja, bok choy, jarmuż, brokuły, migdały i masło migdałowe.
Witamina D
Wapń jest bezużyteczny bez witaminy D, ponieważ ta energetyczna witamina przenosi wapń z przewodu żołądkowo-jelitowego do innych części ciała. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 600 lub 800 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie. Niewiele pokarmów zawiera naturalnie witaminę D, więc skup się na spożywaniu tych, które robią, aby uzyskać dzienną dawkę. Tłuszczowe ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, są jednymi z najlepszych źródeł. Większość mleka jest wzbogacona w witaminę D, a ser, żółtka jaj i wątroba wołowa zawierają mniejsze ilości. Grzyby zawierają również witaminę D, a niektóre odmiany są nawet poddawane działaniu światła UV, które dramatycznie zwiększa ich zawartość witaminy D.
Inne ważne składniki odżywcze
Kilka innych składników odżywczych, takich jak magnez, potas, witamina K i witamina C, okazało się ostatnio bardzo ważnych dla zdrowia kości. Magnez pomaga organizmowi wchłonąć wapń i znajduje się w pestkach dyni, migdałach, orzechach nerkowca, szpinaku i fasoli. Diety wysokopotasowe zmniejszają utratę wapnia w moczu. Potas znajduje się w ziemniakach, jogurcie, kantalupie, bananach i szpinaku. Wysokie spożycie witamin K i C wiąże się z mniejszym ryzykiem złamań kości. Witamina K występuje w jarmużu, szpinaku, sałatkach i brokułach. Bogate źródła witaminy C obejmują owoce cytrusowe, paprykę i produkty z pomidorów.
Aby uzupełnić lub nie suplementować?
Lepiej zaspokoić potrzeby żywieniowe poprzez dietę. W przypadku osób, które nie są w stanie sprostać swoim wymaganiom w zakresie wapnia poprzez spożywanie co najmniej trzech bogatych źródeł dziennie, takich jak jogurt, mleko i ser, można stosować suplementy wapnia. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić, czy suplement jest odpowiedni dla Ciebie. Rozprowadź suplementy wapnia w ciągu dnia od 500 do 600 miligramów na każdy posiłek, aby zoptymalizować wchłanianie. Dobrą zasadą jest rozpoczynanie każdego dnia od suplementacji, a następnie spożywać co najmniej dwa dietetyczne źródła wapnia, aby można było pominąć drugą dzienną dawkę.Jeśli nie możesz lub lekarz zaleci suplement niezależnie, weź drugą dawkę po kolacji.
