Podobnie jak wszystkie niezbędne witaminy, kwas foliowy i witamina B12 są ważne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Kwas foliowy pomaga wytwarzać DNA i nowe komórki w twoim ciele. B12 jest potrzebny do metabolizmu i zdrowego układu nerwowego. Witaminy te działają również razem, tworząc czerwone krwinki, dzięki czemu tlen może być transportowany w organizmie. Witamina B12 występuje naturalnie w źródłach pochodzenia zwierzęcego, a kwas foliowy znajduje się głównie w źródłach pochodzenia roślinnego. Dorośli wymagają 400 mikrogramów kwasu foliowego i 2 4 mikrogramów witaminy B12 dziennie, jak podaje Institute of Medicine.
Wideo dnia
Wzmocnione produkty
Niektóre pokarmy są wzbogacone o witaminę B12 i kwas foliowy, aby zwiększyć dzienne spożycie. Gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są doskonałym źródłem witaminy B12 i kwasu foliowego. Kwas foliowy dodaje się również do ryżu, klusek jajecznych, chleba, makaronu, posiłków kukurydzianych, pomarańczowych napojów i soku pomidorowego. Sok pomidorowy zapewnia 10 procent dziennej wartości na 6 uncji, a makaron jajeczny dostarcza 15 procent kwasu foliowego w 1/2 szklanki. Witamina B12 jest również dodawana do produktów sojowych, substytutów mięsa i ajerkoniaków.
Mięso i drób
Wołowina, wątroba, kurczak, indyk i jagnię są bogatym źródłem witaminy B12. Wątroba wołowa zapewnia 800% wartości dziennej w jednym kawałku, a wołowina z polędwicy wołowej dostarcza 40% B12 na 3 uncje. Jedna pierś z kurczaka zawiera 0,6 mikrograma, a jedna wątroba z kurczaka zawiera 3,3 mikrograma witaminy B12. Lamb zawiera 2. 2 mikrogramy witaminy B12 na 3 uncje.
Owoce morza i nabiał
Owoce morza - w tym małże, pstrąg, łosoś, sardynki, plamiak i ostrygi - są bogatym źródłem witaminy B12. Małż mięczakowy zawiera 84, 1 mikrograma, a ostrygi zawierają 13,3 mikrograma na 3 uncje. Witamina B12 występuje również w dorszach, sumach, krabach i miecznikach. Spożywaj mleko, ser i jogurt, aby zwiększyć dzienne spożycie witaminy B12. Wybierz odmiany niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Chałupy, mozzarella, sery feta i ricotta należą do najlepszych źródeł mlecznych B12. Ser ricotta z odtłuszczonego mleka zawiera 0,7 mikrograma, a niskotłuszczowy twarożek zawiera 1,4 mikrograma na filiżankę.
Źródła roślin
Kwas foliowy znajduje się w zielonych warzywach, w tym szparagach, grochu, brokułach, rzepach i szpinaku. Szpinak zawiera 60 mikrogramów, a groszek zawiera 50 mikrogramów w 1/2 szklanki. Jedz owoce cytrusowe, awokado, papaję, kantalupę i banan, aby zwiększyć dzienne spożycie kwasu foliowego.Kwas foliowy znajduje się również w suszonej fasoli, takiej jak czarna fasola, czerwona fasola, biała, fasola pinto i granatowa.
