Magnez i cynk są minerałami niezbędnymi dla zdrowia człowieka. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji zdrowia kości i regulacji ciśnienia krwi. Zalecany dodatek dietetyczny lub RDA dla magnezu dla mężczyzn wynosi 420 miligramów lub mg, a dla kobiet 320 mg. Cynk jest ważny dla metabolizmu spożywanych pokarmów, syntezy DNA i gojenia się ran. RDA dla cynku wynosi 15 mg dla mężczyzn i kobiet. W tym artykule zastosowano 420 mg do obliczenia procentowej zawartości RDA dla magnezu dla każdego produktu spożywczego.
Wideo dnia
Skorupiaki
Najlepszym źródłem magnezu i cynku są ostrygi. 3-uncyjna porcja gotowanych ostryg dostarcza 81 mg magnezu, czyli 19% RDA, i aż 154 mg cynku, co stanowi znacznie ponad 1 000% RDA. 3-uncyjna porcja królowej gotowanego kraba oferuje 53,5 mg magnezu i 3,1 mg cynku, co sprawia, że jest dobrym źródłem magnezu i doskonałym źródłem cynku. 3-uncjowa gotowana porcja przegrzebków w zatoce lub morzu oferuje 46 mg magnezu, lub około 11 procent RDA i 2,4 mg cynku, czyli 16 procent RDA. Porcja kraba królewskiego Alaski, 1 noga, lub około 134 gramów, ugotowana zapewnia 84. 4 mg magnezu, lub 20 procent RDA, i 10 2 mg cynku lub prawie 70 procent RDA dla tego minerału.
Orzechy i nasiona
Prażone pestki dyni zapewniają najwięcej magnezu i cynku. Serwatka o pojemności 1/4 kubka oferuje 303 mg magnezu lub ponad 70 procent RDA i 4,2 mg cynku lub 28 procent RDA. Drugi w kolejności to opiekane nasiona sezamu. Serwatka o pojemności 1/4 kubka oferuje 111 mg magnezu i 3,3 mg cynku lub ponad 20 procent RDA dla obu minerałów. Nutą, która dostarcza najwięcej tych ważnych minerałów jest orzech brazylijski. Kubek pełnoziarnisty zawierający 1/2 kubka zawiera 250 mg magnezu lub prawie 60% RDA i 2,7 mg cynku lub 18% RDA. Orzechy nerkowca i masło orzechowe z orzechami nerkowca są bogate w te minerały. Jednorazowa porcja suchych prażonych orzechów nerkowca zawiera odpowiednio 75 mg magnezu i 1,6 mg cynku lub 18 i 11 procent RDA. 2-łyżka stołowa z masłem orzechowym z orzechami nerkowca zawiera 82,6 mg magnezu i 1,6 mg cynku, dzięki czemu stanowi dobre źródło pożywienia dla obu składników odżywczych.
Rośliny strączkowe, zboża i jogurty
Soja to doskonałe źródło magnezu i cynku. Jedna porcja surowej soi w ilości 1/2 szklanki zapewnia 261 mg magnezu lub ponad 60 procent RDA i 4,5 mg cynku lub prawie 1/3 RDA. Najbardziej ufortyfikowane, gotowe do spożycia płatki śniadaniowe są wzbogacone w witaminy i minerały. 1/2 szklanki porcji gotowych do spożycia ziaren pszenicy, tostowanych, oferuje odpowiednio 181 mg magnezu i 9 4 mg cynku lub ponad 40 i 60% RDA dla tych minerałów.1/3 szklanki porcji 100% otrębów zbożowych, takich jak Kellogg's® All Bran ™, dostarcza około 81 mg magnezu i 3,7 mg cynku. Jogurt jest jedynym produktem mleczarskim, który oferuje znaczne ilości tych minerałów. Ośmio-uncjowy niskotłuszczowy jogurt z owocami oferuje około 37 mg magnezu i 1,8 mg cynku, kwalifikując go jako dobre źródło pożywienia dla obu tych minerałów - dobre źródła pożywienia dostarczają co najmniej 10% RDA za odżywka.
