Dieta bogata w luteinę może zmniejszyć ryzyko rozwoju przewlekłego zwyrodnienia plamki i zaćmy oczu, zgodnie z American Optometric Association. Luteina i zeaksantyna, dwa rodzaje przeciwutleniaczy zwane karotenoidami, występują zwykle w tych samych źródłach pokarmu. Oboje pomagają chronić oczy przed szkodliwymi falami światła i neutralizować szkodliwe wolne rodniki w siatkówce oczu. Badania sugerują, że spożywanie co najmniej 10 miligramów luteiny dziennie zapewnia korzyści w zakresie ochrony wzroku. Owoce i warzywa zapewniają najwięcej luteiny na porcję.
Wideo dnia
Zielone liście
Według amerykańskiej zwyrodnienia plamki żółtej jednym z najwyżej cennych pokarmów zawierających luteinę są zielone warzywa liściaste. Surowe kapusta dostarcza najwięcej luteiny na porcję. Szpinak, warzywa rzepakowe i warzywa collard zapewniają również dobre źródło luteiny. Jeśli wolisz sałatę, sałata rzymska również dostarcza małe ilości luteiny. Rozważ zjedzenie surowej sałatki zrobionej z niektórych z tych zielonych na obiad lub podaruj lekko parzone warzywa jako dodatek do obiadu. Gotowanie kapusty lub rzepy z brązowym ryżem lub komosa ryżowa sprawia również, że jest obfita po stronie luteinowej.
Warzywa cruciferious
Warzywa krzyżowe to kolejna kategoria warzyw o wysokiej zawartości luteiny. Do tej grupy należą brokuły, brukselka i kapusta. Jedząc pół szklanki ugotowanych brokułów, brukselki, kapusty lub kalafiora, pomagasz zalecanej dziennej dawce luteiny. Aby zwiększyć spożycie tych warzyw, dodaj je do mieszania frytek lub potraw z warzyw. Brukselka pieczona z niewielką ilością czarnego pieprzu, soli i cytryny stanowi pożywny akompaniament do każdego posiłku.
Warzywa skrobiowe
Niektóre warzywa bogate w skrobię również zawierają luteinę. Filiżanka gotowanej kukurydzy, pół szklanki gotowanego grochu lub szklanka surowej zielonej fasoli zawiera luteinę. Squash, taki jak cukinia, również dostarcza niewielką ilość luteiny. Squash doskonale nadaje się do robienia gęstych zup. Dodaj kukurydzę i groszek do chili, zupy warzywne i zapiekanki na dodatkową luteinę. Podawaj na parze fasolkę szparagową jako przystawkę lub je jako surówkę. Wszystkie te produkty zawierające luteinę są również łatwe do uprawy w domowym ogrodzie warzywnym.
Owoce
Otrzymasz także niewielką ilość luteiny ze świeżych owoców.Pomarańcze, melony, brzoskwinie, grejpfruty, kiwi i winogrona dostarczają luteiny. Chociaż stężenie luteiny nie jest tak wysokie w owocach, zjedzenie zalecanych 2 filiżanek owoców dziennie pomaga zwiększyć ilość spożywanego luteiny. Rozważ użycie tych owoców jako przekąski lub użyj odmiany, aby przygotować odświeżającą sałatkę owocową. Sok owocowy zawiera również luteinę, ale w celu uniknięcia niepotrzebnego cukru, szukaj całkowicie naturalnych, bez dodatku cukru soków owocowych.
Jaja
Otrzymasz także niewielką ilość luteiny ze świeżych owoców. Pomarańcze, melony, brzoskwinie, grejpfruty, kiwi i winogrona dostarczają luteiny. Chociaż stężenie luteiny nie jest tak wysokie w owocach, zjedzenie zalecanych 2 filiżanek owoców dziennie pomaga zwiększyć ilość spożywanego luteiny. Rozważ użycie tych owoców jako przekąski lub użyj odmiany, aby przygotować odświeżającą sałatkę owocową. Sok owocowy zawiera również luteinę, ale w celu uniknięcia niepotrzebnego cukru, szukaj całkowicie naturalnych, bez dodatku cukru soków owocowych.
