Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i podobne agencje na całym świecie używają ostrosłupów żywnościowych do reprezentowania części każdej grupy żywności, która powinna być zdrowa. Ponieważ sportowcy mają inne potrzeby żywieniowe niż nie-sportowcy, przewodniki po ostrosłupach żywieniowych zostały zmodyfikowane, aby pokazać zawodnikom, co powinni konsumować. Aby osiągnąć dobre wyniki, sportowcy wytrzymałościowi muszą spełnić wymagania energetyczne, węglowodanowe, białkowe i tłuszczowe.
Wideo dnia
Owoce i warzywa
Sportowcy wytrzymałościowi nie muszą jeść więcej owoców i warzyw niż osoby nie uprawiające sportowców. Przewodnik po jedzeniu zaleca, aby każdy spożywał co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców dziennie. Według Szwajcarskiego Towarzystwa Żywienia, jest w porządku jeść więcej niż ta zalecana liczba porcji, ale może to powodować, że niektórzy sportowcy doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych.
Ziarna
Ziarno jest ważną częścią diety sportowca, ponieważ jest głównym źródłem węglowodanów wykorzystywanych do produkcji energii. Ponieważ pełnoziarniste ziarna są bardziej odżywcze niż ziarna rafinowane, powinny być spożywane częściej. Zalecana ilość węglowodanów dla sportowców wytrzymałościowych wynosi około 6 do 12 g na kg masy ciała. Jest to oparte na założeniu, że sportowcy wytrzymałościowi ćwiczą z intensywnością, która wynosi co najmniej 70 procent ich wydolności tlenowej przez więcej niż 1 godzinę dziennie. Sportowcy mogą również jeść wyrafinowane źródła węglowodanów, takie jak napoje dla sportowców i batony energetyczne, aby zaspokoić bardziej bezpośrednie zapotrzebowanie na energię.
Nabiał, mięso i jaja
Nabiał, mięso i jaja są źródłem białka, wapnia i tłuszczu. Chociaż sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby niekorzystające ze sportowców, nie muszą zwiększać spożycia tych grup żywności. Według szwajcarskiego badania opublikowanego w wydaniu z 2008 roku "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", sportowcy mogą spełnić swoje wymagania dotyczące białek, spożywając zalecane porcje mięsa, nabiału i jaj oraz ziarna zawierające białko. Wiele napojów i barów sportowych zawiera również białko, aby zaspokoić popyt.
Oleje
Oleje są płynną formą tłuszczu pochodzącego z roślin. Są ważnymi źródłami pokarmowymi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i zdrowia komórek. Sportowcy potrzebują więcej zdrowych tłuszczów niż sportowcy, ponieważ mają wyższe wymagania energetyczne. Powinni spożywać dodatkową połowę porcji oliwy na każdą godzinę ćwiczeń, dodając olej do żywności i jedząc produkty z orzechów.
