W procesie nazywanym samo-mięśniowo-powięziowym wałek piankowy jest powszechnie używany. Wydalanie samo-mięśniowo-mięśniowe jest środkiem do rozciągania, zmniejszania bólu i zwiększania zakresu ruchu w praktycznie wszystkich częściach ciała - w tym w biodrach. Podczas wypuszczania mięśniowo-powięziowego toczymy wałek z pianki po okolicy bioder, aż znajdziemy węzeł lub ból. Istnieje kilka ćwiczeń, które służą do rozciągania okolicy biodra.
Wideo dnia
Zginacze biodra i ćwiartki
Twoje zginacze bioder znajdują się z przodu bioder. Zbliżają twoje uda i klatkę piersiową do siebie, gdy się kurczą. Jeden z quadów - rectus femoris - zgina biodro i prostuje kolana. Możesz zwolnić napięcie w tych mięśniach, ustawiając wałek z pianki na ziemi. Połóż się z żołądkiem twarzą do ziemi po jednej stronie wałka z pianki. Twoje biodro powinno być ustawione na wałku z pianki. Drugą nogę i biodro należy lekko ustawić poza rolką. Powoli zwinąć się wzdłuż biodra, aż znajdziesz bolesne i napięte miejsce. Przytrzymaj tę pozycję z lekkim naciskiem przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz po przeciwnej stronie wałka z pianki dla drugiego biodra.
Uzupełnienia
Mięśnie przywodziciela, czyli mięśnie biegnące od biodra po udo, obejmują pachwinę. Są odpowiedzialni za ruchy biodrowe do wewnątrz i na zewnątrz. Umieść wałek z pianki na długich dystansach między nogami. Wciśnij wałek z pianki do wewnętrznej strony jednego z twoich ud. Twoje ciało powinno być ustawione w pozycji wyprostowanej. Powoli obróć wałek z biodra do kolana. Kiedy znajdziesz ciasne miejsce, zatrzymaj się i zastosuj lekki nacisk. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz z drugą nogą.
Zespół liliotibialny
Twój zespół biodrowo-lędźwiowy biegnie od biodra po zewnętrznej stronie nogi do uda. Jest używany podczas biegania, aby ustabilizować biodro i kolano. Ustaw się tak, aby leżał na boku z piankowym wałkiem pod biodrem. To podniesie twoją dolną nogę nieznacznie z podłogi. Powoli przesuwaj wałek z pianki z biodra w dół do kolana. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie lub ból. Oprzyj tę część nogi na wałku z pianki i przytrzymaj przez 30 sekund. Zrelaksuj się i powtórz dla drugiej nogi.
Gluteus Medius
Jeden z trzech potężnych mięśni pośladkowych, gluteus medius uprowadza biodro, poruszając udo w bok ciała. Jest to również rotator stawu biodrowego, obracający głowę kości udowej w stawie biodrowym. Aby uwolnić napięcie pośladkowe, połóż się na boku z piankowym wałkiem pod biodrem. Powoli odwracaj ciało, jakbyś próbował leżeć na plecach. Po obróceniu o około 45 stopni, roluj wałek z pianki w górę iw dół wzdłuż boków pośladków, krótko odpoczywając w dowolnej pozycji, która powoduje dyskomfort.Aby zminimalizować dyskomfort, możesz wesprzeć większą część masy ciała na rękach. Po przetoczeniu jednego biodra, odwróć się i pracuj po drugiej stronie.
