Ćwiczenia rozciągające są integralną częścią programu aktywności fizycznej każdej dziewczyny. Rozciąganie przygotowuje ciało do dalszych ćwiczeń, zmniejsza ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkiej torby z książkami i poprawia elastyczność podczas zawodów sportowych. Skoncentruj się na rozciągnięciu wszystkich obszarów ciała, aby uzyskać zrównoważony trening.
Wideo dnia
Rozciąganie górnego ciała
Aby rozciągnąć ramiona, klatkę piersiową i ramiona, stań blisko ściany nieco dalej niż odległość ramienia i rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu z ramionami wyciągniętymi z wysokości ramienia i połóż dłonie płasko na ścianie. Powoli czołgaj ręce do góry, aż obie ręce znajdą się nad głową i poczujesz przyjemne napięcie. Przytrzymaj odcinek przez około 30 sekund, idź dłońmi w dół do wysokości ramion i powtórz jeszcze trzy razy. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie razem z przyjacielem, który może osiągnąć wyższe, może to być spowodowane tym, że jest wyższa lub jest obecnie bardziej elastyczna; nie przekraczaj swojego poziomu komfortu, próbując nadrobić zaległości lub ryzykujesz zranienia wciąż rozwijających się mięśni.
Rozciąganie połowy ciała
Leżąc plecami i głową na macie do ćwiczeń, zegnij kolana nogami na macie i wyciągnij obie ręce w lewo na wysokości ramion. Powinny wygodnie leżeć po lewej stronie. Delikatnie przekręć tułów, aby obniżyć kolana do maty po prawej stronie, tworząc "Z" swoim ciałem. Przytrzymaj przez około 30 sekund, gdy poczujesz delikatne napięcie po lewej stronie żołądka. Odwróć tułów w drugą stronę, aby rozciągnąć prawy odcinek środkowy.
Rozciąganie dolnej części ciała
Stań prosto, a stopy rozłożone są na szerokość biodra, a palcami u stóp. Zrób jedną dużą stopę lewą stopą, tak abyś był w pozycji lungowania, a lewe kolano prawie dotyka ziemi. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach górnej i dolnej łydki. Przytrzymaj wygodne rozciągnięcie przez 30 sekund, powróć do wyprostowania i powtórz rozciąganie po prawej stronie.
Treningi elastyczności
Dwie formy ćwiczeń elastyczności całego ciała, które oferują zajęcia dla nastolatek, to Pilates i joga. Pilates i joga pomagają wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić postawę, a także zwiększyć elastyczność, zgodnie z Fundacją Nemours. Obie praktyki wzywają do skupienia się na wzorcach oddychania, gdy poruszasz swoim ciałem w różne pozy. Joga ma dodatkowy składnik umysłowych ćwiczeń relaksacyjnych, jeśli szukasz sposobu na zmniejszenie stresu.
Wskazówki
Unikaj rozciągania tak daleko, że nie możesz wygodnie utrzymać pozycji przez co najmniej 10 do 30 sekund. Trzymanie go przez mniej czasu nie wydłuży prawidłowo mięśni.Unikaj także podskakiwania lub odbijania się na odcinku lub ryzyka zranienia mięśni. Ponadto, skupiaj się na równomiernym rozciąganiu obu stron ciała, niezależnie od tego, czy jesteś dominantem prawostronnym czy leworęcznym. Jeśli uczestniczysz w zajęciach pozalekcyjnych, takich jak balet lub koszykówka, poproś instruktora, aby pokazał ci odcinki, które poprawią twoją elastyczność, zwiększając wydajność w tym obszarze. Na przykład, jeśli jesteś tancerzem baletowym, możesz skupić się na wydłużaniu mięśni ud i łydek.
Elastyczne życie
W "Linii życia kobiety" Nora Isaacs doniósł, że nastolatki mogą czerpać korzyści z dyscypliny, takiej jak joga, która nie tylko zapewnia młodym kobietom naturalną elastyczność ich młodości, ale także jest bardziej zdyscyplinowana i mniej zestresowany. Elastyczność polega na rozciągnięciu się poza obecne ograniczenia, a dla młodych kobiet, które dorastają do dorosłości, ta umiejętność dobrze im służy.
