Podczas gdy płaski brzuch jest atrakcyjny fizycznie i estetycznie, silny rdzeń ma więcej korzyści dla zdrowia niż wyglądanie dobrze. Uzyskanie płaskiego, stonowanego, lekko pomarszczonego i mocnego brzucha jest niezbędne dla młodych kobiet, aby utrzymać dobrą postawę i zmniejszyć ryzyko obrażeń podczas jakiejkolwiek aktywności. Aby zbudować mięśnie rdzenia, skorzystaj z szeregu ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych, aby pracować przednimi i bocznymi mięśniami brzucha.
Wideo dnia
Cięcie piłki stabilności
Wariacja na temat klasycznego chrupnięcia, stabilny kulkowy kulkowy nie tylko zapewnia dodatkową amortyzację dla dolnej części pleców, ale także zwiększa trudność ćwiczenia, ponieważ musisz zachować równowagę przez cały czas. Leżąc plecami na balonie stabilności, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i utrzymuj stopy na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Umieść obie ręce za głową, nie blokuj palców i zwiń ramiona w górę, tworząc chrupnięcie. Wstań, aż górna część pleców zostanie zdjęta z piłki stabilności, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń dla trzech zestawów.
Cierniste szczupaki
Cierpki szczupak jest trudny, ponieważ działa zarówno na mięśnie tułowia, jak i na mięśnie górnej części ciała. Leżąc z brzuchem na kuli stabilności, połóż dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków. Idź naprzód dłońmi, trzymając nogi razem i mocne, aż piłka stabilności będzie leżeć pod twoimi udami. Podnieś biodra prosto do góry, trzymając górną część ciała i dolną część ciała prosto, aż ramiona znajdą się nad twoimi rękami i tylko paluchy będą dotykały piłki stabilności. Przytrzymaj przez pięć sekund, zanim opuścisz biodra, pozwalając, by piłka zwinęła się z powrotem w kierunku ud. Wykonaj osiem powtórzeń dla trzech zestawów.
Przednia deska
Przednia deska to ćwiczenie jogi, które działa na wszystkie twoje mięśnie rdzenia. Jako ćwiczenie izometryczne nie poruszasz się w tym czasie, ale nie oznacza to, że jest to mniej wymagające. Leżąc twarzą w dół, połóż dłonie pod ramionami, płasko na podłodze. Trzymając nogi razem, angażuj mięśnie brzucha i dolnej części ciała, podnosząc ręce. W pełni rozciągnij ramiona, balansując na rękach i palcach. Stworzysz prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund przed wykonaniem 10-sekundowego resetu. Powtórz chwytanie cztery do pięciu razy. Alternatywnie można odpoczywać na przedramionach, a nie na rękach. Aby to zrobić, zegnij łokcie i umieść przedramiona obok siebie, tak aby tworzyły linię prostą w poprzek klatki piersiowej. Trzymaj ramiona bezpośrednio pod ramionami.
The Russian Twist
To ćwiczenie działa na przednie mięśnie brzucha, a także na skośne, które biegną wzdłuż boku brzucha.Usiądź na podłodze, mając stopy płasko na ziemi, rozstawione na szerokość barków. Trzymając tułów prosto i mocno osadzony na podłodze, trzymaj kulę z lekarstwem prosto przed sobą, całkowicie wysuwając ramiona. Zaangażowanie mięśni brzucha, przekręcenie w lewo, przesuwanie piłki lekarskiej podczas skręcania, zawsze trzymając ją przed klatką piersiową. Powoli przekręć w prawo, aby wykonać jedno pełne powtórzenie. Powtórz 10 razy dla trzech zestawów.
Ab Building Cardio
Obejmuj ćwiczenia cardio w budowaniu ab-building, aby zwiększyć wytrzymałość cardio. Ćwiczenia te spalają tkankę tłuszczową, pomagając w osiągnięciu celu, jakim jest płaski i stonowany żołądek. Ćwiczenia cardio w Ab-budowaniu obejmują ćwiczenia skokowe i skakankę, a także ćwiczenia na mini trampolinie, podskakując w górę iw dół. Możesz wykonywać te ćwiczenia oddzielnie w ramach treningu cardio lub robić to przez pięć minut, każdy jako rozgrzewka przed treningiem oporności. American Heart Association zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio pięć razy w tygodniu, aby utrzymać zdrowy poziom sprawności. Aby uzyskać płaski brzuch, możesz potrzebować jeszcze więcej ćwiczeń cardio.
