Nie możesz zatrzymać czasu ojca, ale możesz zmniejszyć do pewnego stopnia wpływ, jaki ma na twoje ciało. Być może największym efektem jest to, że twoja niegdyś jędrna skóra traci elastyczność i ma skłonność do zawieszania się pod brodą i na wierzchołkach ramion. Ćwiczenie nie może sprawić, że twoja skóra odskoczy, ale budowanie mięśnia tworzy większy obszar, na którym skóra się rozciąga. Chociaż możesz nie wyglądać tak mocno, jak w latach dwudziestych, ćwiczenia mogą przywrócić cię do bluzki bez rękawów. A nawet jeśli nie całkowicie ujędrni twoje ramiona, silne ramiona pozwolą ci dalej wykonywać codzienne czynności, takie jak podnoszenie, bez obrażeń
Wideo dnia
Poznaj mięśnie
Główne mięśnie Twoich ramion to biceps z przodu i trójgłowy z tyłu. Ten pierwszy działa, gdy zginasz łokieć; ten drugi, kiedy to wyprostujesz. Ponieważ z większym prawdopodobieństwem zauważysz zwiotczenie skóry podczas podnoszenia rąk, możesz koncentrować się na tricepsie. W rzeczywistości po prostu grawitacja ściąga skórę w dół. Naprawdę musisz zbudować całe ramię, aby skóra wyglądała na bardziej jędrną i utrzymać równowagę mięśni, aby uniknąć obrażeń. Dla każdego ćwiczenia wykonaj jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń. Wybierz opór, z którym 10 powtórzeń jest trudne na początku. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w latach 60-tych, możesz zacząć od bardzo niskiego oporu. Kiedy możesz zrobić 15 powtórzeń łatwo, zwiększ wagę lub przejdź do trudniejszych ćwiczeń.
Maszyny lub wagi swobodne
Jeśli przed pierwszym treningiem czekałeś aż 60, dobrze jest zacząć od maszyn, ponieważ zazwyczaj są dostarczane z instrukcjami i pomagają w zachowując właściwe wyrównanie. Powinieneś również sprawdzić u swojego lekarza, czy jest jakieś ćwiczenie, którego powinieneś unikać. Jeśli znasz już prawidłową technikę, co zazwyczaj oznacza nie blokowanie łokci lub kolan i utrzymywanie głowy, pleców i miednicy wyrównane, a po prostu chcesz skoncentrować się bardziej na swoich ramionach, możesz użyć hantli lub rurki oporowej. Nie ma powodu, by 60-letnia kobieta nie mogła używać sztang. Jednak hantle pozwalają na bardziej zróżnicowane ćwiczenia, a jednocześnie pozwalają podnieść ciężką, jeśli dojdziesz do tego punktu.
->Wypukłe biceps
Klasyczne ćwiczenie bicepsa to oczywiście zwijanie, od którego zaczynasz z wyciągniętymi ramionami i podnosisz pięści w kierunku ramion. Aby uzyskać najlepszy efekt, ściśnij go u góry i trzymaj łokcie wciśnięte w swoje ciało. Począwszy od neutralnego uchwytu - dłonie skierowane w stronę - i obracanie przedramienia do supinated - dłonie w górę podczas ruchu, działa również przedramiona. Postęp w wykonywaniu loków na ławce pochylony do około 45 stopni lub jednostronnie pracować bicepsem z lokami koncentracji.Usiądź na ławce z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Pochylaj się lekko do przodu z bioder i pod niewielkim kątem, aby móc umieścić jedno łokieć w wewnętrznej części kolana. Uzupełnij curl jak zwykle.
Stonowane Triceps
Rozszerzenia Triceps można zrobić na wiele sposobów. Zacznij trzymać jeden ciężar w obu dłoniach, zwisając go z jednego końca tak zwanym uchwytem "kochanie". Trzymając łokcie blisko uszu i skierowane w górę, wyciągnij ręce bez blokowania łokci. Jeśli to możliwe, po powrocie lekko dotknij podstawy szyi luźnym końcem hantli. Możesz również robić to jednostronnie lub leżąc twarzą do góry na ławce, wspierając ramię robocze, umieszczając wolną rękę tuż pod łokciem. Następnie spróbuj odeprzeć triceps, kładąc jedną rękę i kolano po tej samej stronie ciała na ławce. Przy masie wolnej ręki całkowicie zgnij łokieć, trzymając górną rękę wciśniętą do tułowia, a następnie powoli wyciągnij rękę do tyłu. Zrób jeden zestaw z każdej strony.
Łączenie
Praca z wszystkimi większymi mięśniami - klatką piersiową, ramionami, plecami, nogami i brzuchem - oprócz ramion zapewnia zdrowie i wytrzymałość kości i stawów. Ponieważ musicie pracować tylko w dwa do trzech dni, które nie są konsekutywne, możecie poświęcić jeden z tych dni na lepsze ramiona, aby uzyskać lepsze ujędrnienie. Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj z 10 minutami cardio lub dynamicznego rozciągania w obszarach, w które zamierzasz pracować. Aby wyciągnąć rękę, wyciągnij ramiona za sobą, aby uzyskać rozciągnięcie w bicepsie. Chwyć za łokieć i wyciągnij rękę na swoje ciało lub za głowę, aby rozciągnąć triceps.
