Błonnik pokarmowy odnosi się do części owoców, warzyw i ziaren, których organizm nie może zaabsorbować ani strawić. Nierozpuszczalne włókno lub pasza objętościowa zwiększa wielkość stolca i utrzymuje je w ruchu przez jelita grubego. Rozpuszczalne błonnik pokarmowy rozpuszcza się w płynach w przewodzie żołądkowo-jelitowym tworząc żelopodobną substancję, która spowalnia przechodzenie pokarmu przez jelita. Mandarynkowe pomarańcze i inne owoce cytrusowe mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika.
Wideo dnia
Zawartość pokarmowa
Mała mandarynka o średnicy 2 1/4 cala mieści 1. 4 g włókna, średnia 2 1/2 cala średnicy pomarańcza ma 1 6 g, a duża pomarańcza mandarynki o średnicy 2 3/4 cala ma 2,2 g błonnika pokarmowego. Jeśli to możliwe, spożywaj świeże owoce, aby zmaksymalizować spożycie błonnika i zmniejszyć niezdrowe składniki odżywcze. Jedna filiżanka porcji soku z mandarynki ma 1,7 g błonnika, mniej więcej tyle samo co średnia mandarynka, ale zawiera również 22 g cukru w porównaniu z nieco ponad 9 g cukru w świeżej pomarańczy.
Zarządzanie cholesterolem
Rozpuszczalny błonnik w mandarynkach łączy się z kwasami żółciowymi w jelitach, tworząc żel, który jest przekazywany jako odpad. Kwasy żółciowe pochodzą z wątroby, która wykorzystuje część swojego przechowywanego cholesterolu do syntezy tych produktów. W miarę wyczerpywania się zapasów wątrobowych cholesterolu, wątroba pobiera więcej cholesterolu z krwi, aby je zastąpić. Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi zmniejsza ilość LDL lub "złego" cholesterolu, który tworzy twarde płytki na wewnętrznych ścianach tętnic i zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, ataku serca i udaru mózgu.
Zarządzanie glukozą
Mandarynki i inne pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny spowalniają wchłanianie składników odżywczych z niestrawionego pokarmu, zauważa Departament Żywienia UC Davis. Jeśli masz już cukrzycę, ten efekt pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.
Zarządzanie wagą
Chociaż błonnik dietetyczny nie ma kalorii, może odgrywać ważną rolę w zarządzaniu wagą. Palisz kalorie, żując błony mandarynki, a rozpuszczalne błonnik w owocu łączy się z wodą, abyś czuł się pełny - zauważa Colorado State University Extension. Spożywanie owoców bogatych w błonnik z nienaruszonymi membranami jest bardziej wypełnione niż filiżanka soku z niższych włókien z tego owocu.
Sugestie dotyczące serwowania
Możesz jeść mandarynki na surowo, prosto ze skórki lub dodać je jako dodatki do zielonych sałatek, jogurtów i innych zdrowych potraw. Gdy surowe pomarańcze nie są dostępne, wybierz konserwowe mandarynki w lekkich syropach lub sałatkach owocowych zawierających pomarańcze.
