Jeśli twoje biegi przeszły od radości do wyczerpania, może to oznaczać, że przesadzasz z dobrą rzeczą. Zarówno biegacze rekreacyjni, jak i profesjonalni mogą wpaść w pułapkę przetrenowania, która pojawia się, gdy wykonujesz ćwiczenia intensywne lub o dużej objętości bez umożliwienia odpowiedniego okresu regeneracji. Może wystąpić zmęczenie, które może utrudnić bieganie lub zagrozić zdrowiu. Zrozumienie przyczyn i znaków ostrzegawczych przetrenowania może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu, zanim zacznie cię tracić.
Wideo dnia
Syndrom przetrenowania
Pomiędzy uwalnianiem endorfin a odprężeniem można zyskać na ćwiczeniach aerobowych, nie jest zaskakujące, że biegacze mają problemy z przyjmowaniem dni wolnych. Niestety, nadmiernie entuzjastyczne podejście może wywołać reakcję odwrotną i spowodować zespół przetrenowania, który zwykle prowadzi do zmęczenia. Wielu biegaczy doświadcza powszechnego zmęczenia po trudnym treningu, który zwykle można odwrócić w ciągu 24 do 72 godzin. Zespół przetrenowania jest poważniejszym problemem zmęczenia. Zespół ten może wynikać z przedłużonego treningu wytrzymałościowego, braku odpowiedniego odżywiania, braku odpoczynku lub nagłego wzrostu objętości lub intensywności ćwiczeń.
Zespół nadmiernego wysiłku
ciężkiego noga może prowadzić do nadmiernej aktywności przysadki mózgowej i podwyższonego poziomu kortyzolu, co może osłabić regenerację mięśni i wzrost, zgodnie z Wydziałem Nauk o Ćwiczeniach Uniwersytetu w Nowym Meksyku. Kiedy mięśnie nie mogą się odpowiednio naprawić, pojawia się zmęczenie; często jest to przyczyną tego ciężkiego nóg, które wywołuje strach u biegaczy. Dodatkowo poziomy glikogenu, który jest jednym z rezerw energii organizmu, mają tendencję do zmniejszania się u biegaczy, którzy przetrenują i nie zatankują i nie nawilżą. Powolne ruchy, drażliwy nastrój, zmniejszona prędkość biegu, utrata snu i zmniejszony apetyt są częstymi objawami, które dawałeś zbyt wiele kilometrów. Nawracające przeziębienia, choroby i urazy są również objawami, które należy zrobić sobie przerwę.
Odpoczynek i relaks
Nie ma żadnej sztuczki, która pozwalałaby na wyjście z zmęczenia przetrenowania spowodowanego bieganiem innym niż odpoczynek. Brzmi to prosto, ale profesjonalni biegacze, na przykład, mogą być niechętni do wzięcia czasu wolnego z obawy, że nieobecność w treningu przeszkodzi w przygotowaniu do wyścigu. Rzeczywistość jest taka, że bieganie na silnych, zdrowych nogach prawdopodobnie zapewni lepsze wyniki niż te, które są zmęczone. Napięty harmonogram może wpłynąć na regenerację rekreacyjnych biegaczy; dni zapakowane w dżem lub ciągle w drodze mogą zakłócać zdrowe odżywianie, relaksację i spanie. Ale właściwy odpoczynek i regeneracja po biegu mogą zwiększyć twoją energię przez cały tydzień.
Środki zapobiegawcze
Przy odrobinie świadomości i ostrożności można zapobiec syndromowi przetrenowania.Jednym z najważniejszych kroków jest pozostawienie czasu w harmonogramie na właściwy odpoczynek; przespać od ośmiu do dziewięciu godzin dziennie i zdrzemnąć się po długich biegach, jeśli możesz. Odżywianie jest również konieczne do naprawy zestresowanych mięśni; zatankować i nawilżyć w ciągu godziny po treningu. Spożyć posiłek lub przekąskę, która zawiera chude białko, pełne ziarna, świeże owoce i warzywa. Pij co najmniej osiem szklanek wody 8 uncji dziennie. Spędź co najmniej dwa nieprzerwane dni odpoczynku w tygodniu, kiedy nie ćwiczysz w ogóle. Mieszaj w sesjach treningowych, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, aby dać mięśniom przerwę od powtarzających się ruchów.
