Jedzenie ma dużą rolę w kulturze, społeczeństwie i jakości życia - oczywiście, jest pyszne! - ale ostatecznie żywność jest paliwem. Węglowodany i tłuszcz w pożywieniu służą zarówno jako źródło paliwa dla twoich komórek i tkanek, jak i pomagają ci w codziennych czynnościach, w tym ciężkich treningach. Twoje ciało spala tłuszcz i węglowodany nieco inaczej - szczególnie podczas ćwiczeń, przy spalaniu węglowodanów podczas pracy o większej intensywności. Ale całkowite spalone kalorie mają największe znaczenie dla kontroli masy ciała - nie to, czy te kalorie pochodzą z węglowodanów czy tłuszczu.
Wideo dnia
Nagrywanie tłuszczu vs. Płonące węglowodany
Zarówno węglowodany, jak i tłuszcz mogą służyć jako źródła energii - i obie są preferowane jako paliwo nad białkiem, które można uzyskać z diety lub z rozbicia tkanki mięśniowej. Dostaniesz węglowodany do energii z glukozy we krwi, prostego cukru lub zmagazynowanego glikogenu - dużej cząsteczki karbonu zbudowanej z setek jednostek glukozy ułożonych w rozgałęzione łańcuchy. Twoje mięśnie i wątroba przechowują zapas glikogenu dla niemal natychmiastowej energii i zaczynają używać glikogenu do paliwa, ponieważ twoje mięśnie ciężko pracują - na przykład podczas treningu. Twoje komórki mogą również pobrać cukier z krwioobiegu i przekształcić go w energię użyteczną.
Możesz także czerpać energię z tłuszczu. Po zjedzeniu tłustego posiłku tłuszcz rozkłada się na kwasy tłuszczowe, które wchłaniają się do krwioobiegu i mogą być wykorzystane do produkcji energii. Zachowany tłuszcz - podobnie jak tłuszcz w organizmie - służy również jako źródło paliwa. Kiedy potrzebujesz więcej energii niż z jedzenia, twoje komórki tłuszczowe zaczynają się rozkładać i uwalniają kwasy tłuszczowe, których używają inne twoje tkanki. Gdy przechowywane komórki tłuszczowe uwalniają coraz więcej tłuszczu, stają się mniejsze - dzięki temu schudniesz i będziesz wyglądać szczuplej.
Palenie węglowodanów i tłuszczu podczas ćwiczeń
Możesz spalić tłuszcz i węglowodany podczas treningu - i prawdopodobnie skończysz spalanie połączenia obu. Glukoza we krwi i zmagazynowany glikogen oferują "szybką" energię - szybko zamieniają się w paliwo. Ponieważ węglowodany mają tylko 4 wartości kaloryczne energii na gram, twoje zapasy glikogenu nie będą trwać wiecznie. W miarę kontynuowania treningu zaczniesz spalać tłuszcz. Chociaż przekształcanie tłuszczu w energię użytkową zajmuje więcej czasu niż w przypadku węglowodanów, tłuszcz ma 9 kalorii na gram, więc służy jako bardziej skoncentrowane źródło energii.
Węglowodany i tłuszcz spalane podczas ćwiczeń oznaczają, że pochłaniasz kalorie. Na przykład osoba ważąca 150 funtów spali 260 kalorii w ciągu 30 minut umiarkowanej jazdy na rowerze stacjonarnym i 391 kalorii w ciągu 30 minut energicznego ruchu rowerowego. Twoje indywidualne spalanie kalorii może się różnić w zależności od wagi - im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz - i ile kalorii pochodzi z węglowodanów vs.tłuszcze podczas aktywności mogą również różnić się w zależności od osoby.
Strzeż się mitu "Fat-Burning Zone"
Jaki odsetek węglowodanów w stosunku do tłuszczu, który spalisz podczas treningu, zależy od tego, jak ciężko pracujesz. Treningi o wyższej intensywności wymagają szybszej energii, więc zużywasz większą część węglowodanów na paliwo. Ćwiczenie o niższej intensywności nie wymaga tak dużo "szybkiej" energii, więc spalasz większą część kwasów tłuszczowych podczas treningu.
To zasada stojąca za "strefą spalania tłuszczu" na bieżni - strefa zwykle wskazana na wykresie tętna urządzenia cardio. Ćwiczenie w strefie spalania tłuszczu oznacza, że utrzymujesz swoją intensywność stosunkowo nisko - masz więc stosunkowo niskie tętno - co oznacza, że z kalorii, które spalisz, większa część będzie pochodzić z tłuszczu.
Brzmi świetnie, prawda? Nie całkiem. Podczas gdy będziesz spalać większą część swoich kalorii z tłuszczu przy mniejszej intensywności, spalisz więcej kalorii, pracując ogólnie z większą intensywnością. Oznacza to, że tracisz więcej ciężaru pracując przy większej intensywności - i spalając więcej kalorii - niż pozostając w tak zwanej "strefie spalania tłuszczu".
Spalanie tkanki tłuszczowej: dolna granica
Ostatecznie, zastanawianie się, czy spalanie węglowodanów lub tłuszczu na energię nie jest niezbędne do utraty wagi - ważne jest spalanie więcej kalorii niż jesz, kropka. Każdy funt tłuszczu przechowuje około 3 500 kalorii, więc musisz spalić średnio 500 kalorii dziennie, aby zrzucić jeden kilogram na tydzień. Twoje ciało w tym czasie nagrzewa się do zgromadzonego tłuszczu - aby zrekompensować deficyt energii - co oznacza, że zaczniesz odchudzać.
Zamiast martwić się o proporcję tłuszczu do spalanych węglowodanów, skoncentruj się na prowadzeniu aktywnego stylu życia i przestrzeganiu diety kontrolowanej kalorycznie, wypełnionej minimalnie przetworzonymi, pożywnymi pokarmami - myśl o pełnych ziarnach, chudego białka, fasoli, orzechy, warzywa i owoce. Nie tylko osiągniesz lub utrzymasz zdrową wagę, ale zwiększysz swoje zdrowie i ogólne samopoczucie.
