Rozwijające się ramiona, czasami określane jako skrzydła nietoperza, są częstym problemem, szczególnie u kobiet, które przechowują więcej tłuszczu w swoich ramionach niż mężczyźni, głównie dzięki hormonom. Dobrze zbilansowana dieta i regularne rutynowe ćwiczenia fizyczne mogą redukować tkankę tłuszczową, w tym nadmiar tłuszczu z tyłu ramion. Kiedy tłuszcz zmniejsza się, ukierunkowane ćwiczenia tonizujące mogą zapewnić, że mięśnie, które są wyświetlane, są dobrze zdefiniowane.
Wideo dnia
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej jest niezbędne, ponieważ Twoje mięśnie nie będą widoczne, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca, aby tracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, tworząc deficyt od 500 do 1 000 kalorii dziennie. Wykonując umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 150 do 300 minut tygodniowo i wykonując trening siłowy w ciągu dwóch dni, można spalić znaczne kalorie. Jedzenie zrównoważonej, niskokalorycznej diety, która obejmuje chude białko, niskotłuszczowy nabiał, owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa również może przyczynić się do deficytu kalorii.
Triangle Pushups
Według badań zleconych przez American Council on Exercise (ACE), trójkąt pushup jest najskuteczniejszym ćwiczeniem skierowanym do wszystkich trzech głów triceps. Podczas ćwiczenia wykonujesz standardowe uderzenie, tylko twoje ręce są blisko siebie, więc kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt na podłodze. Kiedy schodzisz w stronę podłogi, zegnij łokcie wzdłuż boków. Wykonuj pompki na kolanach, aż będziesz wystarczająco silny, by je wykonywać z prostymi nogami. Pracuj aż do ukończenia trzech serii od ośmiu do 12 powtórzeń.
Odliczenia trójgłowe
Odrzuty z triceps to kolejne ćwiczenie zalecane przez ACE do tonowania triceps. Podczas tego ćwiczenia pochylasz się o 45 stopni do przodu w talii, trzymając hantle w dłoniach. Zegnij łokcie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a następnie wyprostuj ręce, odsuwając hantle. Kontynuuj zginanie i rozszerzanie łokci, aż do zakończenia trzech serii od ośmiu do 12 powtórzeń. Możesz pracować na jednej ręce na raz lub na obu ramionach jednocześnie. Ewentualnie możesz użyć butelek z wodą lub puszek z jedzeniem, jeśli nie masz hantli.
Zwody
Podobnie jak tryby trójkąta, trycyktowe spadki wymagają tylko użycia masy ciała. Również zalecane przez ACE, to ćwiczenie może być wykonane przy użyciu wytrzymałego krzesła.Usiądź na krześle i chodź nogami do przodu, kładąc dłonie na krawędzi siedzenia, tak aby pośladki unosiły się nad podłogą, a palce wskazywały do przodu. Zegnij łokcie i opuść biodra w kierunku podłogi. Kiedy twoje ramiona są blisko równoległe do podłogi, pchnij się z powrotem do punktu początkowego. Zrób to od ośmiu do 12 razy i wykonaj trzy zestawy.
