Chociaż nie można uzyskać większego tyłka natychmiast za pomocą jednej lub dwóch sesji treningowych, konsekwentnie trenując i zapewniając organizmowi wystarczającą regenerację leczyć i adaptować będzie stopniowo zwiększać definicję w twoim tylnym. Twoje pośladki składają się z gluteus maximus - dużego mięśnia, które daje twojemu kolanowi okrągłą krzywiznę - które może wytworzyć potężną siłę, by wysunąć biodro, kiedy wstajesz z przysiadu lub sprintu. Za pomocą kettlebell, hantli lub sztangi możesz wykonać ćwiczenia przysiadu i martwego ciągu, aby wzmocnić i powiększyć swoje pośladki.
Wideo dnia
Krok 1
Rozgrzej swoje ciało, aby uzyskać przepływ krwi i pompowanie serca, wykonując lekki jogging lub ćwiczenia na skakance przez cztery do sześciu minut. Wykonuj dynamiczne rozciągnięcia w całym ciele, aby rozluźnić stawy i obudzić system nerwowy, taki jak huśtawki na nogę, stojące skręty tułowia, koła ramion i ruchy zegara. Narysuj kilka głębokich oddechów w brzuchu, zanim się podniesiesz.
Krok 2
Wykonuj martwy ciąg. Umieść kettlebell 24 do 40 funtów na podłodze przed sobą. Stań ze stopami na dystansie biodrowym, aby kettlebell znajdował się między dużymi palcami. Zegnij tułów w biodrach, lekko uginając kolana, a plecy płasko, i chwyć kettlebell obiema rękami. Wydychaj, gdy naciskasz stopami o podłogę, aby szybko wyprostować nogi. W tym samym czasie wysuń biodra do przodu, podnosząc tors i kettlebell z podłogi. Twoje ramiona powinny wisieć przed tobą z kettlebell wiszącym w pobliżu pachwiny. Trzymaj ramiona z dala od uszu i lekko zgięte kolana. Wdychaj, gdy opuszczasz ciężar z powrotem na podłogę, przesuwając się do przodu na biodrach i zginając kolana.
Krok 3
Trzymaj parę hantli - około 15 do 20 funtów każdy - w każdej ręce przy bokach, i stój z nogami o dystans między ramionami. Wdychaj, gdy przykucasz tak nisko, jak tylko możesz, aż pośladki znajdują się poniżej wysokości twoich kolan. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Nie podnoś pięt do góry. Zrób wydech, wstań, nie zaokrąglając kręgosłupa ani nie garbiąc ramionami. Wydech automatycznie zaostrzy mięśnie brzucha, aby pomóc utrzymać postawę.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Kettlebell
- Hantle
Porady
- Głęboki przysiadek angażuje więcej mięśni w pośladki. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Furmana w Greenville w Południowej Karolinie wykazało, że badani mieli większą aktywność pośladkową, gdy wykonali pełny przysiół, a nie przysadzisty lub równoległy. Aby zmaksymalizować wzrost mięśni, Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca wykonywanie od trzech do czterech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń od 70 do 85 procent maksymalnej liczby powtórzeń.Podnieś się z prędkością dwóch sekund i opuść ciało z prędkością od trzech do czterech sekund. Użyj cięższej wagi, jeśli możesz zrobić zalecaną liczbę powtórzeń przy niewielkim wysiłku. Użyj mniejszej wagi, jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby powtórzeń lub utrzymać formę i rytm. Wypracuj trzy, nie następujące po sobie dni w tygodniu, a różnica powinna pojawić się w ciągu trzech miesięcy lub mniej. Każde ciało i styl życia są różne, co może wpływać na szybkość wzrostu mięśni. Fizjolog ćwiczeń zaleca spożycie posiłku składającego się z białka i węglowodanów w ciągu 45 minut po treningu. W tym czasie twoje komórki mięśniowe są wrażliwe na insulinę, co pozwala na lepsze wchłanianie glukozy i innych składników odżywczych. Skonsultuj się z dietetykiem sportowym, aby uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów, białek i innych składników odżywczych.
Ostrzeżenia
- Pracuj z wykwalifikowanym trenerem siły lub specjalistą fitness, zanim zaczniesz samodzielnie trenować, jeśli nie masz doświadczenia z kondycją sił. Natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli podczas treningu odczuwasz ból w biodrach, dolnej części pleców lub nogach.
