Zewnętrzne mięśnie obrotowe wykonują czynności takie jak mycie włosów i rzucanie piłką. Wyszkolenie ich w pełnym i wszechstronnym zakresie ruchu pozwala im również zapewnić stabilność stawu ramiennego i pomóc w postawie poprzez chowanie lub otwieranie ramion. Różnorodne ćwiczenia wzmacniają te ważne mięśnie.
Wideo dnia
Flashers
Migotacze używają oporu, aby rzucić wyzwanie zewnętrznym obrotom mięśni w obu ramionach jednocześnie.
Krok 1:
Stań z jednym końcem oporu w każdej ręce i łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
Krok 2:
Trzymając łokcie przy boku, odsuń ręce od siebie, jakbyś otwierał płaszcz. Kiedy to robisz, ściśnij łopatki razem.
Krok 3:
Przytrzymaj napięcie przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej po zwolnieniu łopatek. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Boczny obrót hantli
W tym ćwiczeniu wykorzystuje się siłę i siłę grawitacji, aby wzmocnić mięśnie obrotowe boczne.
Krok 1:
Połóż się na boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni i ręką opartą na brzuchu. W dłoni trzymaj hantrę o wadze od 1 do 2 funtów. Ewentualnie użyj puszki zupy.
Krok 2:
Trzymając łokieć mocno przy boku, obróć przedramię z dala od ciała, aż dłoń będzie zwrócona prosto przed siebie. Kiedy to zrobisz, ściśnij łopatkę w dół i w dół.
Krok 3:
Po utrzymaniu tej pozycji przez 1 do 2 sekund, powoli obniż wagę z powrotem do brzucha. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy przed przełączeniem broni. Ponieważ staje się to łatwiejsze, waga może zostać zwiększona z krokiem 1 funta.
Stopnie obrotu zewnętrznego
Wyjścia na zewnątrz pomagają poprawić stabilność ramion, wyzywając zewnętrzne mięśnie rotatora, aby utrzymać stałą pozycję przy oporze.
Krok 1:
Zamocuj jeden koniec oporu w drzwiach i przytrzymaj drugi koniec prawą ręką. Podnieś prawą rękę na bok tak, aby Twoje prawe ramię i łokieć tworzyły kąty 90 stopni.
Krok 2:
Utrzymanie tej pozycji, od 1 do 2 kroków w tył, aż pasek zostanie naciągnięty. Przytrzymaj tę pozycję ramienia, nie pozwalając plecom na łuk lub przedramię obracać się do przodu w kierunku drzwi.
Krok 3:
Po 5-10 sekundowym wstrzymaniu zrób krok i zrelaksuj się. Powtórz to 10 razy, zanim przejdziesz na lewe ramię.
Obrót 90-90
Poprzez przesunięcie ramienia do pozycji końcowej, ćwiczenie to zapewnia rotatorom zewnętrznym doskonały trening.
Krok 1:
Usiądź na krześle z łokciem i przedramieniem opartymi na boku na płaskiej powierzchni. Połóż zwinięty ręcznik pod łokieć, jeśli powierzchnia jest zbyt niska.
Krok 2:
Trzymaj opór w dłoni i zabezpiecz drugi koniec pod stopą. Trzymając łokieć na powierzchni, powoli obracaj przedramieniem do tyłu, aż będzie pionowo. Zakończ to ćwiczenie w pozycji, w której ramię i łokieć są zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 3:
Utrzymaj to przytrzymanie przez 1 do 2 sekund, a następnie zrelaksuj się, gdy wrócisz do swojej początkowej pozycji. Po wykonaniu 10 powtórzeń powtórz na przeciwnym ramieniu.
Skłonne zwichnięcia
Skurcze podskórne rzucają wyzwanie mięśniom bocznego rotatora, aby zapewnić stabilność poprzez włączenie ruchomego ciężaru.
Krok 1:
Połóż się na brzuchu z górną ręką w połowie drogi od krawędzi łóżka. Umieść 1 do 2 ręczników pod ramieniem, aby utrzymać go w linii z ciałem. Trzymaj worek fasoli lub gąbczastą kulkę.
Krok 2:
Podrzuć worek fasoli, obracając przedramię i nadgarstek do tyłu. Spróbuj złapać swój rzut w górnej części ruchu, ponieważ przedramię jest równoległe do podłogi.
Krok 3:
Szybko wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tyle z tych rzutów, ile możesz ukończyć w 30 sekund przed przejściem do drugiego ramienia. Podczas wykonywania nie należy podnosić ramienia z ręcznika.
Parametry i środki ostrożności
Aby uzyskać dobrze zaokrąglony, wzmacniający zewnętrzny rotator, wykonaj od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu. Unikaj wzruszania ramion podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do bólu lub obrażeń.
