Mięsień czworoboczny to duży trójkątny mięsień, który powstaje u nasady szyi, rozciąga się na do łopatek i łączy się z dolnym kręgiem piersiowym na środku pleców. Bierze udział w obrocie szyi i głowy, wspiera ramiona i ramiona oraz obraca łopatki, aby unieść ramiona powyżej ramion. Mięśnie trapezu są podatne na stres, ale rozciąganie i ćwiczenia mogą zmniejszyć ten ból mięśni i stres.
Wideo dnia
Wzruszenie ramion
Wzruszenie ramion to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomagają złagodzić ból mięśni w okolicy trapezu. Badanie kierowane przez L. L. Andersena opublikowane w wydaniu "Physical Therapy" z czerwca 2008 r. Wykazało, że wzruszenie ramion miało największą aktywację mięśni w mięśniu czworobocznym. Badanie wykazało, że wzruszenie ramionami było korzystnym sposobem leczenia przewlekłego bólu mięśni szyi. Wzruszenia mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej oraz z hantlami, sztangą lub bez ciężaru. Stań z wyprostowanymi plecami i rozstawionymi nogami na szerokość barków, ramiona po bokach trzymając hantle. Podnieś ramiona do uszu, napnij i przytrzymaj. Zwolnij i powtórz 15 razy.
Rzędy pionów
Pionowe rzędy również celują w mięsień czworoboczny. W tym ćwiczeniu można używać hantli lub sztang. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając dłonie na przednich częściach ud. Podnieś hantle do przodu ramion, łokciami na boki. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń.
Rozciąganie jogi
Rozciąganie zwiększa elastyczność i zmniejsza napięcie mięśni. Stań z wyprostowanymi plecami i stopami na szerokość barków i ramionami po bokach. Podnieś prawą rękę nad głowę i delikatnie złap lewe ucho. Delikatnie pociągnij głowę do prawego ramienia, próbując dotknąć ucha ramieniem. Trzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Powoli zwolnij i powtórz z drugą ręką. Następnie weź obie ręce i umieść je na czubku głowy. Delikatnie pociągnij głowę w kierunku klatki piersiowej. Kiedy poczujesz napięcie, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powoli zwolnij i zrelaksuj się.
Ramię na ramieniu
Ramię na ramieniu jest ćwiczeniem relaksacyjnym szyi i ramion od Centrum Medycznego Uniwersytetu stanu Ohio. Stań prosto z tyłu i rozstaw stóp na szerokość barków. Przeturlaj ramiona w górę, a następnie w ruch okrężny do przodu. Wykonaj ten ruch przez pięć powtórzeń, a następnie odwróć wskazówki dla kolejnych pięciu powtórzeń. Obroty powinny być wykonywane w powolny, kontrolowany sposób.
