Twoje ramię jest najbardziej mobilnym stawem w twoim ciele, ale jest także bardziej prawdopodobne, że dozna kontuzji. Skręcenie ramienia może zająć kilka tygodni, aby poprawić, ale są ćwiczenia, które możesz zrobić, aby utrzymać ruch i siłę, podczas gdy czekasz, aż się zagoi.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: Jak leczyć mięsień ramienny
Assisted Range of Motion Exercises
Poruszanie zwichniętego ramienia może być bolesne. Wykonuj zakres ćwiczeń ruchowych z pomocą drugiej ręki i używając laski lub miotły.
Krok 1
Połóż się na plecach na twardej powierzchni. Trzymaj kijek na biodrach z rękami w przybliżeniu na szerokość barków.
Krok 2
Trzymaj łokcie prosto, podnieś ręce do góry i nad głową, tak daleko, jak to możliwe bez bólu. Twoje nie uszkodzone ramię powinno wykonywać większość pracy. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Krok 3
Usiądź prosto i trzymaj kij tak jak poprzednio. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i podczas tego ćwiczenia trzymaj ramiona przy ciele.
Krok 4
Powoli popchnij drążek w kierunku zranionej ręki, aby obrócić przedramię od ciała. Podczas tego ruchu trzymaj ramię przy ciele. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Krok 5
Trzymaj kij poziomo za plecami. Podnieś ręce za siebie tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie prosto. Przytrzymaj od 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Krok 6
Trzymając laskę za plecami, wyciągnij ją na bok, używając nieuszkodzonego ramienia, aby przesunąć bolesne ramię po plecach. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Wzmocnienie
Ćwiczenia wzmacniające mogą podnosić ból za pomocą zwichniętego ramienia - szczególnie jeśli podnosisz rękę przed siebie lub na boki. Wykonuj ćwiczenia na hantle, aby chronić ramię.
Krok 1
Połóż się na swojej niezranionej stronie; na przykład, aby wzmocnić prawą rękę, leżeć po lewej stronie. Trzymaj hantel w prawej dłoni i zegnij łokieć do 90 stopni. Trzymaj rękę na wysokości swojego ciała i oprzyj prawe przedramię na brzuchu.
Krok 2
Obróć prawe przedramię z dala od ciała, aż ręka skierowana jest w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Połóż się na plecach, aby wzmocnić mięśnie, które obracają twoje ramię w kierunku twojego ciała. Trzymaj hantel w prawej dłoni i zegnij łokieć do 90 stopni. Podczas tego ćwiczenia trzymaj ramię przy ciele.
Krok 4
Obróć przedramię od siebie i połóż na ziemi. To jest pozycja wyjściowa.
Krok 5
Obróć przedramię w stronę brzucha i zatrzymaj się, gdy twoja dłoń jest skierowana w stronę sufitu. Przytrzymaj od 2 do 3 sekund, rozluźnij się i powtórz 10 razy.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia, które są w porządku z naciągniętym ramieniem
Isometrics
Ćwiczenia izometryczne wzmacniają mięśnie, które podnoszą twoje ramię, nie poruszając ramieniem. Podczas tych ćwiczeń używaj poduszki do amortyzacji ręki.
Krok 1
Stań twarzą do ściany i zegnij łokieć do 90 stopni. Złóż luźną pięść. Umieść poduszkę pod ścianą i przytrzymaj ją na miejscu pięścią.
Krok 2
Delikatnie naciśnij pięść prosto w poduszkę, aż poczujesz napięcie w mięśniach z przodu barku. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Podczas tego ruchu nie pochylaj się do przodu. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Krok 3
Stań bokiem do ściany, trzymając łokieć zgięty pod kątem 90 stopni. Trzymając poduszkę między łokciem a ścianą, delikatnie pchnij łokieć z boku, aż poczujesz napięcie mięśni po stronie barku. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy 10.
