Ćwiczenie z 5 funtów. hantle przez 20 minut co najmniej dwa razy w tygodniu pomogą odcień mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej. Trening siłowy jest jednym z elementów dobrze zaokrąglonej rutyny fitness, która obejmuje także od 150 do 300 minut tygodniowo umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych. Również sama różnorodność ćwiczeń, które wykorzystują hantle, gwarantuje, że pozostaniesz zaangażowany i zmotywowany. Nie uzyskasz dużego udźwigu 5 funtów. hantle, ale zwiększysz swój poziom kondycji.
Wideo dnia
Efektywne szkolenie z dobrą formą
Trening odpornościowy oznacza podnoszenie ciężarów przeciwko grawitacji w celu zwiększenia siły, rozmiaru i definicji mięśni. Prowadzenie treningu oporowego przy pomocy wolnych ciężarów lub przy użyciu maszyn do ćwiczeń może poprawić sprawność fizyczną i jest to kwestia tego, co jest dla ciebie odpowiednie. W badaniu opublikowanym przez National Institutes of Health, 11 lekko otyłych kobiet zostało umieszczonych na diecie, a także poinstruowano, aby wykonywać ćwiczenia przy użyciu hantli o wadze 5 funtów i oporu. W ciągu 12 tygodni zwiększyły siłę ręki i uchwytu oraz straciły na wadze. Używając hantli o wadze 5 kg w każdej dłoni, możesz wykonywać wiele rodzajów ćwiczeń. Używanie lekkich ciężarów jest szczególnie dobre, jeśli dopiero zaczynasz się uczyć prawidłowej ergonomicznej formy.
Ułożenie naprzemiennych hantli podnóżka
Rozpocznij od stojącej wypukłości do pracy mięśnie czworogłowe ud i pośladek maksymalny bioder. Stań z rozstawionymi stopami, szerokością biodra, z dolną częścią brzucha w kierunku kręgosłupa, aby chronić dolną część pleców. Trzymaj hantle tak, aby ręce i ręce były opuszczone po bokach. Utrzymując wysoką głowę i klatkę piersiową, chwyć prawą stopę do przodu, zginając kolano do około 90 stopni, tak aby był ułożony ponad kostką. Odsuń się i powtórz po lewej stronie. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń. Wykonaj maksymalnie trzy zestawy.
Ułożenie naprzemiennych loków bicepsa
Kontynuuj stojącymi naprzemiennie lokami bicepsa. Pozostań w miejscu i zacznij od rąk i ramion po bokach. Podnieś prawą rękę, zginaj łokieć i pociągnij hantel w kierunku prawego ramienia, tak aby twoja dłoń była skierowana w twoją klatkę piersiową. Przerwij przed opuszczeniem ciężaru. Powtórz po lewej stronie. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. Zbuduj maksymalnie trzy zestawy. Działa to na mięśnie bicepsa wewnętrznego ramienia powyżej zagięcia w łuku wewnętrznym.
Pojedyncze łapówki Tricep na płaskiej ławce
Praca przeciwstawnych grup mięśniowych - trójgłowy ramienia - z pojedynczym tricepem. Ustaw lewą rękę na ławce przed sobą, gdy balansujesz zgiętym lewym kolanem na ławce. Trzymając hantle o wadze 5 funtów w prawej dłoni, tak, aby był przy prawym udzie. Przyłóż prawy wewnętrzny łokieć do swojej strony, gdy zginasz łokieć i przybliżaj hantel do prawego ramienia. Zatrzymaj się przed opuszczeniem go prosto do tyłu bez blokowania stawu łokciowego.Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń z każdej strony. Stopniowo wykonuj do trzech zestawów.
Praca z mankietem z rotatorem w pozycji siedzącej
Usiądź na ławce bokiem, aby stopy były płaskie, a kolana zgięte do około 90 stopni, aby wykonać mankiet rotatorów. Połóż lewą dłoń płasko na lewym udzie. Trzymaj hantle 5 funtów w prawej dłoni, zginając prawy łokieć pod kątem 90 stopni. Zacznij od hantli w pobliżu lewego bicepsa i przeciągnij go przez klatkę piersiową, aż znajdzie się około 65 stopni od prawego uda. Zatrzymaj i wróć do punktu początkowego. Wykonaj 8 powtórzeń. Powtórz po lewej stronie. Trzymaj głowę i klatkę piersiową w stanie wysokim i dolnym.
Wskazówki i ostrzeżenia
Wiele więcej ćwiczeń wytrzymałościowych na opór można wykonać za pomocą hantli o wadze 5 kg. Jeśli jesteś nowy, uczyć się od bardzo doświadczonego przyjaciela lub certyfikowanego trenera osobistego, aby zapobiec kontuzjom.
Wagi najlepiej nadają się do treningu oporowego w ćwiczeniach, w których twoje ciało nie jest podatne na obrażenia. Oznacza to wykonywanie ćwiczeń, w których można utrzymać właściwą formę, aby chronić szyję, dolną część pleców i wszystkie stawy ciała, w tym kostki, kolana, biodra i ramiona.
Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli nie przebywałeś z dala od programów fitness przez jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne, które uniemożliwiłyby Ci podnoszenie ciężaru.
