Nazywane również złamaniem kostki, złamana kostka obejmuje uszkodzone kości i więzadła w stawie skokowym. Objawy obejmują silny ból, obrzęk, zasinienie i niezdolność do przenoszenia ciężaru na stopę. Złamana kostka może leczyć kilka tygodni lub miesięcy. Podczas zdrowienia musisz pozostać poza kostką, aby zapewnić właściwe leczenie. Mimo, że powinieneś unikać wykonywania kontuzjowanej stopy, istnieje wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonywać w łóżku ze złamanej kostki.
Wideo dnia
Ćwiczenia z zakresu ruchu
Kiedy śpisz w łóżku po ciężkich obrażeniach, ćwiczenia z zakresu ruchu są niezbędne dla utrzymania zdrowia i integralności twoich stawów. Regularnie wykonywane ćwiczenia ROM utrzymują stawy elastyczne, utrzymują siłę mięśni, zwiększają krążenie i zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Wykonując ćwiczenia z ROM, zacznij od szyi i pracuj na palcach. Ćwiczenia te polegają po prostu na przemieszczaniu stawów w każdym możliwym kierunku. Na przykład, ćwiczenie szyi pociąga za sobą pociągnięcie brody do klatki piersiowej, przechylanie głowy do tyłu, aby spojrzeć w sufit, patrząc z boku na bok i upuszczając uszy do ramion. Wraz z szyją ćwiczenia ROM powinny być wykonywane na ramionach, łokciach, przedramionach, nadgarstkach, palcach, biodrach, kolanach i kostkach. Podczas odzyskiwania po złamaniu kostki unikaj ćwiczeń ROM na kontuzjowanej nodze.
Ćwiczenia nóg
Po złamaniu kostki prawdopodobnie nie będziesz musiał wykonywać kontuzji nogi. Jednak te ćwiczenia nóg można wykonywać na zdrowej nodze. Leżąc płasko w łóżku, ugnij kolano i przyciśnij stopę płasko do łóżka. Powoli przesuwaj piętę wzdłuż łóżka w kierunku pośladków. Następnie powoli przesuń stopę z powrotem do pozycji wyjściowej. W tej samej pozycji nóg, powoli przesuwaj stopę na bok, a następnie z powrotem do środka. Przedłuż nogę prosto, zginając stopę. Kiedy zaciskasz mięśnie w udach, zegnij kolano i przyciągnij je do talii. Używaj rąk, aby przytulać kolano do ciała nawet na pięć sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia brzuszne
Dla wielu osób ćwiczenia brzucha można łatwo wykonywać z łóżka. Jednakże, jeśli zwykle chowasz stopy pod kanapą podczas pracy brzucha, wykonywanie tych ćwiczeń z uszkodzoną kostką może być trudne. Zacznij od wykonania 10 do 20 tradycyjnych brzuszków. Następnie zmodyfikuj brzuszki, aby pracować z ukośnymi mięśniami. Trzymając ręce za głową, przyłóż łokieć do przeciwnego kolana za każdym razem, gdy wykonasz krok do przodu. Wsuń ręce pod pośladki i wyciągnij nogi prosto na łóżko. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść nieuszkodzoną nogę w kierunku sufitu.Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do łóżka. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na ramię i ramiona
Leżąc na plecach, wyciągnij jedną rękę w kierunku sufitu palcami wskazującymi. Powoli narysuj 10 małych kółek w powietrzu w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie 10 małych kółek w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Następnie narysuj 10 dużych okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Powtórz z drugą ręką. Jeśli dochodzisz do siebie po złamanej kostce, powinieneś być w stanie wykonywać proste ćwiczenia ramion przy użyciu lekkich ciężarów z łóżka. Pomysły na ćwiczenia obejmują rozszerzenie triceps napowietrznych, prasy ramię, prasy klatki piersiowej i biceps loki.
