Trening siłowy jest kluczowym elementem każdego kompleksowego planu fitness. Połącz to podstawowe szkolenie siłowe - od ośmiu do 12 powtórzeń - dzięki inteligentnej diecie i regularnym treningom sercowo-naczyniowym, a efektem końcowym jest ciasne, stonowane ciało. Jeszcze lepiej, możesz to zrobić tonując w domu. Wszystko czego potrzebujesz to trochę miejsca na podłodze i kilka podstawowych - w większości opcjonalnych - urządzeń.
Wideo dnia
Brak konieczności używania sprzętu
Jeśli nie możesz lub nie chcesz zainwestować w sprzęt do ćwiczeń, możesz nadać ton całemu ciału ćwiczeniom treningu siłowego, takimi jak pompki, zanurzenia na stole - gotowe z wytrzymałego krzesła lub łóżka - przysiady, rzuty i deski. Jeśli chcesz zamazać linie między treningiem siłowym a cardio, niektóre ćwiczenia wysiłkowe, takie jak bossy i skoki przysiadu, są wystarczająco intensywne, aby wzmocnić siłę mięśni. Zachowaj efektywność treningu, dążąc do ćwiczeń lub ćwiczeń, które można wykonać tylko od ośmiu do dwunastu razy z dobrą formą.
Wolne ciężary i gumki
Jeśli twój budżet na sprzęt do treningu jest ograniczony, a przestrzeń do przechowywania jest równie ograniczona, zastanów się nad użyciem elastycznych opasek lub kilku hantli do treningu. Ten prosty sprzęt - a także ławka wagi, jeśli używasz hantli - to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonywać standardy gimnastyczne, takie jak latanie pulsujące, prasy klatki piersiowej, biceps loki, przedłużenia triceps, przysiady i rzuca. Dopóki używasz właściwej techniki, możesz popracować nad bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami, takimi jak skręcanie wypustek, drewnianych kotletów i olimpijskich wyciągów - te ostatnie najlepiej wykonywać przy pomocy hantli.
Ćwiczenia z piłką stabilności
Jeśli jesteś gotowy, aby rzucić wyzwanie swoim rdzeniom, zastosuj kulę stabilności w rutynowym treningu w domu. Każde ćwiczenie leżące na ławce wagi lub na podłodze może być dostosowane do użycia na piłce stabilizacyjnej, a badanie sponsorowane przez American Council on Exercise wykazało, że stabilne uderzenia piłki są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ab. Co więcej, piłka stabilizująca otwiera także drzwi do wielu dodatkowych ćwiczeń, w tym pulowerów, stawiania kolan na klatkę piersiową, leżąc twarzą w dół na piłce - i szczupaków.
Inne typy sprzętu domowego
W zależności od preferowanego stylu treningu może się przydać kilka różnych urządzeń. Słupki pullup są szczególnie przydatne do pracy z mięśniami pleców. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełne podciąganie, możesz stanąć na krześle i pchnąć nogami, aby pomóc sobie.
Trenażery wiszące - które można przewieźć przez odpowiednio mocną belkę stropową lub, w przypadku kilku modeli, zamontowane na szczycie drzwi - pomagają budować siłę rdzenia, walcząc z nieodłączną niestabilnością trenera.Jeśli jesteś wystarczająco kreatywny, możesz wykonać pewne zmiany niemal każdego konwencjonalnego ćwiczenia na trenerze zawieszenia.
