Prawdopodobnie słyszałeś, że mięśnie pośladkowe są tym, co nadaje twojemu tyłowi kształt. Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że pośladki są w rzeczywistości trzema oddzielnymi mięśniami: pośladek maksymalny, środkowy i minimus. Jako grupa, te mięśnie poruszają biodrem do tyłu, na boki i obracają je w kierunku i od ciała. Różne ćwiczenia wzmacniają każdy z tych mięśni. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Codzienna funkcja mięśni pośladkowych
Gluteus Maximus
Gluteus maximus głównie przesuwa twoje biodro w tył do przedłużenia i obraca nogę z dala od ciała.
Kopnięcia osłów
Kopnięcia osłów wzmacniają przedłużenie biodra. Jeśli kopnięcia w osiołach są dla ciebie trudne, wykonaj to ćwiczenie leżąc na brzuchu, aż poprawi się twoja siła.
Instrukcje: Zacznij na rękach i kolanach, układając kolana pod biodrami i rękami pod ramionami. Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i podnieś nogę, aż uda będą równoległe do ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Trzymając dno swojej stopy skierowane w stronę sufitu, ściśnij pośladki i kopnij stopę prosto jak najwyżej. Nie pozwalaj swojemu ciału się obracać. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do równoległości.
Mosty
Mosty wzmacniają jednocześnie obie strony gluteus maximus.
How-To: Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, szerokości biodra od siebie. Ściśnij pośladki i podnieś biodra z ziemi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Obrót zewnętrzny
Gluteus maximus również obraca twoje udo na zewnątrz lub z dala od ciała. Muszle wzmacniają rotację zewnętrzną.
Instrukcje: Połóż się na lewej stronie z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Zegnij kolana do około 45 stopni. Trzymając kostki razem, podnieś prawe kolano do sufitu tak daleko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby bagażnik się obrócił. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Gluteus Medius i Minimus
Gluteus medius i minimus oboje przesuwają swoje uda na bok - ruch zwany uprowadzeniem.Wykonują również rotację wewnętrzną, obracając udo w kierunku ciała.
Podnośniki nóg
Podnośniki nóg bocznych wzmacniają mięśnie pośladkowe i minimus. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, spróbuj dodać kilka kostek.
Instrukcje: Połóż się na lewej stronie z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Trzymając kolano prosto, podnieś prawą nogę w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe. Upewnij się, że twoje palce u nóg są skierowane prosto w tym ruchu, aby celować w odpowiednie mięśnie. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół.
Odwróć klapkę
Odwróć klapę, kieruj ją na pośladek środkowy i minimus z obrotem wewnętrznym
Instrukcje: Rozpocznij w pozycji ćwiczenia klapki i umieść mały składany ręcznik lub miękką piłkę między kolanami. Naciśnij swoją górną kolanę do ręcznika. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz na obu nogach.
Przeczytaj więcej: Zalety silnych pośladków
