Nawet gdy nie są na scenie, możesz powiedzieć wytrenowanym tancerzom baletowym przez ich frekwencję, boczne obrót nóg, który powoduje, że ich palce u nóg skierowane są na zewnątrz. Podczas gdy możesz naśladować frekwencję, manipulując kolanami i kostkami, nie jest to właściwa lub zdrowa technika baletowa. Prawidłowa frekwencja wymaga połączenia rozciągania i wzmacniania mięśni, które obracają staw biodrowy.
Wideo dnia
Zaangażowane mięśnie
Sześć mięśni, które obracają biodra na zewnątrz są głęboko w twoim biodrze i miednicy. Mięśnie te są znane jako boczne rotatory biodra. Należą do nich piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus i quadrates femoris. Nerw kulszowy biegnie od kręgosłupa lędźwiowego i poniżej piriformisu, co może powodować ciśnienie i ból pleców, jeśli piriformis jest nadmiernie napięty. Rozciąganie mięśni frekwencji i wzmacnianie uzupełniających rotatorów przyśrodkowych pomoże utrzymać stabilność stawów i zrównoważyć napięcie mięśni.
Pozycja równoległa do pierwszej
Aby wzmocnić rotatory stawu biodrowego, stój przy nogach równoległych, palcach i piętach razem. Schowaj kość ogonową, wyciągnij swój pępek do kręgosłupa i umieść klatkę piersiową na biodrach. Podnieś swoje przednie i zaciśnij swoje pośladki, obracając biodra i stopy na zewnątrz, utrzymując obcasy razem, gdy przyjmiesz naturalną pierwszą pozycję. Wróć do równoległego. Powtórz 15 do 25 razy, oddychając rytmicznie.
Wstań do Demi-Pointe
Zaczynając od pierwszej pozycji, podnosząc się do punktu kulminacyjnego, z wagą na kulkach stóp. Przyciśnij swoje pięty do przodu, gdy wstajesz, aby nie obracać się na kulkach swoich stóp, dwa zliczają się, dwa odliczają w dół, zaciskając mięśnie pośladkowe przez całe ćwiczenie. Trzymaj pępek wciągnięty, kierując kość ogonową na podłogę. Wykonaj od 35 do 50 powtórzeń, oddychając rytmicznie.
Koła podnóżka
Połóż się na plecach z rękami na bokach i dłońmi w dół. Zacznij od nóg razem na podłodze, a twoje biodra, nogi i stopy się wynurzą. Zrób wdech podczas podnoszenia prawej nogi, aż stanie się prostopadły do podłogi, utrzymując frekwencję. Naciśnij lewe biodro na podłogę i zrób wydech, powoli przesuwając prawą nogę od linii środkowej, wykonując zewnętrzne koło, utrzymując biodro i położenie ramienia. Powtórz osiem razy na każdej nodze, a następnie odwróć, wykonując wewnętrzne kółka na każdej nodze.
Rozciągacz stawu biodrowego
Stań wyprostowany z równoległymi stopami. Połóż równowagę na prawej nodze i narysuj lewą kostkę do prawego biodra, kierując kolano w bok. Trzymając lewą dłoń, naciskaj kolanem w dół i w górę, utrzymując neutralne ustawienie kręgosłupa, z podniesionymi żebrami i ramionami do tyłu.Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
