Staw krzyżowo-biodrowy jest tam, gdzie powierzchnia uszna kości krzyżowej łączy się z miednicą. Słabość stawów krzyżowo-biodrowych może odpowiadać za wiele skarg dotyczących bólu krzyża. Mięśnie, które unerwiają staw, obejmują mięśnie pośladkowe, gruszkowate i mięśnie biodrowo-lędźwiowe, które po wzmocnieniu mogą lepiej podtrzymywać staw krzyżowo-biodrowy. Regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dla tego stawu może pomóc zmniejszyć ból.
Wideo dnia
Rozszerzenia biodra
Aby wykonać przedłużenie biodra, zacznij stać z jedną stopą lekko nad podłogą. Jeśli chcesz, możesz trzymać stabilne krzesło lub ścianę. Powoli, z lekko ugiętymi kolanami, wyciągnij nogę, która ma stopę z powrotem na podłodze. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz dodać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie z oporem wokół kostki nogi wykonującej ćwiczenie. Przymocuj drugi koniec oporu do czegoś nieruchomego. To ćwiczenie będzie działać na pośladki i ścięgna. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Supermany
Ćwiczenie Supermana będzie działać na twoje plecy, pośladki, nogi, a nawet mięśnie ramion. Rozpocznij to ćwiczenie układając zakryte na podłodze. Wydłuż ramiona nad głowę. Powoli podnoś nogi i ramiona tuż nad podłogą. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj twarz w pozycji dolnej, a szyję rozluźniaj. Wykonaj do wykonania od jednego do trzech zestawów od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Przysiady
Przysiady są dobrym sposobem na wzmocnienie twoich czworaków, ścięgien, mięśni pleców, bioder i pośladków. Przysiady można wykonywać przy użyciu odważników lub bez ciężarków. Na początek spróbuj użyć tylko masy ciała, a mięśnie nabierają siły, dodaj dodatkową wagę. Aby wykonać prawidłowy przysiółek, zacznij od stóp rozstawionych na szerokość biodra i palców wskazujących lekko na boki. Trzymaj plecy wyprostowane, ramiona odciągnięte, biodra lekko wygięte, tak aby wystają pośladki. Powoli ugnij kolana i opuść się. Pamiętaj, aby nie rozstawiać kolan nad palcami. Kiedy dotrzesz do miejsca, w którym czujesz się komfortowo, wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj wykonać od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Lunges
Róg będzie działać na mięśnie pleców, bioder, pośladków i górnej części nogi. Na początek stójcie ze stopami razem. Powoli idź naprzód jedną nogą i zegnij kolano, przesuwając biodra do przodu. Opuść się, trzymając plecy prosto i miednicę skierowaną do przodu. Podnieś się do góry i cofnij, aby twoje stopy znów były razem. Spróbuj wykonać od jednego do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń na stronę.
