Ćwiczenia deltowe tylne działają na mięśnie ramion. Deltoidy są kluczowym ogniwem między twoimi rękami i klatką piersiową. Podczas ćwiczeń, wiele osób wykonuje treningi na ramiona, które obejmują mięśnie czworoboczne, a także przednie i boczne mięśnie naramienne. Niestety, tylne deltoidy są często zaniedbywane. Dodanie ćwiczeń do tylnych deltoidów do treningu zapewni pełny trening górnej części ciała.
Wideo dnia
Bent Over Lateral Raise
Chwyć parę hantli, pochyl się w talii i rozstaw stopy, aby rozstawić je na szerokość barków. Aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu dolnej części pleców, delikatnie zginaj kolana. Lekko zegnij łokcie, trzymając przed sobą hantle na wyciągnięcie ręki. Ustaw ręce tak, aby dłonie skierowane były do siebie. Użyj siły generowanej przez górny grzbiet, aby podnieść hantle w tył iw górę półkolem. Podnieś hantle tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj podniesioną pozycję przez jedną sekundę. Przesuń hantle do pozycji początkowej i powtórz. Wykonaj dwa zestawy po 10 podniesień bocznych.
Ściągacze twarzy
W tym ćwiczeniu wykorzystano maszynę z krążkiem linowym i zamocowaniem liny. Usiądź prosto na maszynie krążkowej i przyciśnij stopę do podnóżka. Chwyć linę za pomocą chwytaka lub nadgarstka i pociągnij ją w kierunku twarzy. Łokcie powinny być wysokie, gdy osiągniesz szczyt ruchu. Kiedy utrzymujesz wysoką klatkę piersiową, ściśnij łopatki, aby skurczyć mięśnie naramienne. Wykonaj dwa zestawy 10 ciosów twarzy.
Wiersz pod brzuchem
Chwyć sztangę za pomocą uchwytu, podczas gdy twoje ręce znajdują się w odległości mniejszej niż odległość między ramionami. Rozciągnij ramiona, lekko ugnij łokcie i pozwól, aby belka spoczęła na Twoich udach. Wykonaj wydech i podnieś poprzeczkę za boki ramion, podnosząc łokcie do góry i na zewnątrz. Podnieś poprzeczkę, aż znajdzie się blisko podbródka, trzymając pasek w pobliżu ciała. Zatrzymaj na jedną liczbę u góry windy. Zrób wydech i opuść bar z powrotem do górnej części uda. Wykonaj trzy zestawy ośmiu pionowych rzędów sztangi.
Podnoszenie tylnych części piłki gimnastycznej
Usiądź na piłce do ćwiczeń, ugnij kolana pod kątem 90 stopni i zegnij klatkę piersiową do kolan. Trzymaj głowę i plecy równo z podłogą. Zacznij od trzymania hantli w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do środka i umieszczaj je pod każdą nogą. Podnieś hantle, aż dłonie będą całkowicie zwrócone w stronę podłogi, przytrzymaj je na chwilę i opuść obciążniki. Upewnij się, że twoje ramiona zachowują lekkie zakrzywienie podczas ruchu. Wykonaj dwa zestawy po 10 tylnych podbródków.
