Ćwiczenia, które prostują nogę w stawie biodrowym i kolanowym, pomagają zwiększyć długość kroku, poluzować ciasne ścięgna i przywrócić zakres ruchu rannemu kolanowi. Podnoszą także stabilność i stabilność stawu biodrowego i kolanowego, według fizykoterapeuty Gray'a Cooka, autora "Athletic Body in Balance". Kiedy wykonujesz ćwiczenia prostowania nóg, zacznij od prostych czynności, które poruszają jednym stawem - przed złożonymi ćwiczeniami, które poruszają wiele stawów.
Wideo dnia
Rozciąganie ściany prostej
W tym ćwiczeniu wykorzystuje się siłę grawitacji i wsparcie, aby pomóc w zwiększeniu wydłużania nóg bez kompensacji kręgosłupa. Zmniejsza to także stres w dolnej części pleców, co jest idealne, jeśli masz ból pleców i bioder, mówi ekspert fitness, Anthony Carey, autor "Pain-Free Program". Połóż się na ziemi na plecach, opierając się pośladkami o ścianę z ramionami na boki. Postaw nogi na ścianie z rozłożonymi nogami. Wepchnij kość ogonową w ziemię i skieruj stopy na twarz. Powinieneś czuć napięcie w tylnej części nóg. Jeśli nie możesz w pełni wyprostować nóg, ale czujesz się napięty, przytrzymaj tę pozycję przez jedną minutę, wykonując głębokie wdechy. Przesuń lekko pięty do ściany, przytrzymując tę pozycję, aby powoli zwiększyć przedłużenie nogi.
Podnoszenie nóg ściany
Ćwiczenie to porusza jedną nogę w górę iw dół w kontrolowany sposób, podczas gdy przeciwna noga jest podparta pod kątem 90 stopni w stosunku do boku ściany. Trzymaj obie nogi prosto podczas ćwiczeń. Połóż się na plecach na ziemi i połóż lewy pośladek na rogu ściany. Oprzyj prawą nogę na ziemi stopami skierowanymi w twoją twarz. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak tylko możesz, aż pozycja nóg będzie zgodna z pozycją lewej nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy i opuść nogę z prędkością czterech sekund. Wykonaj dwa zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń na nogę.
Stały paluch dotykowy z wysokością
Połóż wałek z pianki na ziemi i stań na nim na stopach, ze stopami blisko siebie. Umieść małą poduszkę lub blok jogi między wewnętrznymi udami w pobliżu kolana. Dokręć pośladki dla równowagi i podnieś ramiona nad głowę. Zrób wydech i zegnij tułów do przodu, aby dotknąć stóp palcami. Jeśli nie możesz dotknąć swoich stóp, zegnij kolana tak długo jak to konieczne, aż do tego czasu. Trzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy. Podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla pięciu do 10 powtórzeń.
Pies w dół
Ta pozycja jogi rozciąga nie tylko nogi, ale także tylne ramiona, plecy i pośladki. Uklęknij na ziemi na twoich rękach i kolanach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod twoimi ramionami.Podnieś swoje biodro i wyprostuj nogi, pchając się o ziemię rękami i piętami w kierunku ziemi. Przysuń żebra bliżej kolan, trzymając się tego odcinka przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten odcinek jeszcze trzy razy.
Ostrzeżenie
Nigdy nie rozciągaj się poza zdolność prostowania nóg. Zbyt częste i zbyt szybkie rozciąganie może spowodować odruch rozciągnięcia, który jest mimowolnym skurczem mięśni i ścięgien, chroniąc staw i mięśnie przed rozerwaniem, według fizyka, Chris Frederick, autor książki "Stretch to Win". Zawsze szanuj swoje ograniczenia, ale stopniowo zwiększaj swoją elastyczność stopniowo każdego dnia.
