Mięśnie szyi i barków mogą rozwinąć się z nadużywania lub obrażeń. Według badań opublikowanych przez Journal of American Physical Therapy Association w 2012 roku, szczelność w tych obszarach może być również spowodowana stresem. Bez względu na przyczynę, ćwiczenia mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie karku i ramion. Ćwiczenia te są najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je co najmniej pięć razy w tygodniu.
Wideo dnia
Rozciągnięcie drzwi
Jedna para mięśni, które często są ciasne i mogą uderzać w ramię, to mięśnie piersiowe z przodu klatki piersiowej. Dzieje się tak często, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w ciągu dnia. Rozciągnięcie drzwi pomaga rozluźnić mięśnie piersiowe.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w otwartej, wąskiej framudze drzwi. Chwiej stopy, aby poprawić równowagę. Chwyć boki ościeżnicy wokół wysokości ramion. Powoli przechylaj się przez framugę drzwi, aż poczujesz napięcie rozciągające się przed klatką piersiową.
Nie rozciągaj się aż do bólu. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy razy z rzędu.
Górny odcinek trapezowy
Górny mięsień czworoboczny biegnie wzdłuż górnej części ramion i wzdłuż karku. Ten mięsień często niesie napięcie i napięcie.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź prosto na krześle. Delikatnie chwyć prawą ręką bok krzesła. Przechyl lewe ucho w stronę lewego ramienia tak daleko, jak to możliwe. Następnie powoli obróć głowę w prawo i spójrz w kierunku sufitu, aż poczujesz uczucie ciągnięcia po prawej stronie szyi. Nie rozciągaj się aż do bólu.
WSKAZÓWKA: Jeśli nie czujesz silnego napięcia, połóż lewą rękę na górnej części głowy, aby dodać delikatny nacisk na odcinku. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Wariacje
Pozycja wyjściowa górnego odcinka trapezu może być używana do rozciągania innych mięśni.
Scalene Stretch
Na każdej stronie szyi znajdują się mięśnie skalne. Te mięśnie często stają się napięte, szczególnie jeśli dużo siedzisz. Po zajęciu fotela pochyl lewe ucho w kierunku lewego ramienia, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż prawej strony szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund i powtórz trzykrotnie po obu stronach.
WSKAZÓWKA: Aby zwiększyć siłę przyciągania, sięgnij po całym ciele lewą ręką i umieść ją na prawym obojczyku, aby dodać przeciwwagę.
Rozciągnik łopatki dźwigacza
Jeśli masz napięte mięśnie ramion i karku, możesz zauważyć, że trzymasz ramiona w pozycji wzruszonej ramionami. Do tego mogą przyczynić się napięte mięśnie łopatki dźwigacza. Po chwyceniu krzesła, przechyl głowę na lewą stronę i w dół w kierunku lewej pachy.Podobnie jak w poprzednich odcinkach, przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz trzy razy. Powinieneś czuć to rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej strony szyi.
WSKAZÓWKA: Zwiększ intensywność tego stresu, umieszczając lewą rękę na górze głowy, aby dodać lekki nacisk na odcinku. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
Inne pomocne wskazówki
Oprócz ćwiczeń, istnieją inne skuteczne sposoby na rozluźnienie napiętych mięśni. Ciepło można nakładać za pomocą gorącej paczki do podgrzewania na gorąco, elektrycznej poduszki grzejnej lub kąpieli w ciepłej kąpieli.
Ogrzewanie szyi przed rozciąganiem zwiększa przepływ krwi do obszaru, który może poprawić zakres ruchu i zmniejszyć dyskomfort. Ponieważ napięcie szyi i ramion może być również spowodowane stresem, ćwiczenia takie jak joga i medytacja również mogą być skuteczne.
