Ból łopatki może być szczególnie dokuczliwy. Przyczyną tego może być nie tylko wiele rzeczy - rozciągnięte mięśnie, słaba postawa, problemy z karkiem - ale także ta część pleców jest poza zasięgiem, co utrudnia leczenie. Bez względu na przyczynę bólu, możesz wykonać kilka ćwiczeń, aby zmniejszyć część dyskomfortu. W niektórych przypadkach ból łopatki może być oznaką poważnego problemu z karkiem, takiego jak uszczypnięty nerw - szczególnie jeśli masz również drętwienie, mrowienie lub osłabienie ręki. Skontaktuj się z lekarzem, aby dokładnie ustalić przyczynę bólu łopatki.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Skurcze mięśni po treningu
Wydanie punktu wyzwalania
Ból łopatki może być spowodowany skurczami mięśni zwanymi punktami spustowymi. Możesz zwolnić punkt wyzwalania za pomocą piłki tenisowej.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Umieść piłkę tenisową na podłodze lub innej twardej powierzchni. Połóż się na plecach z piłką pod łopatką.
Krok 2
Zegnij kolana i używaj stóp i nóg, aby powoli dostosowywać pozycję do momentu, aż piłka spocznie bezpośrednio na bolesnym obszarze. W tej pozycji może pojawić się ostry ból lub pieczenie, ale jest to normalne.
Krok 3
Pozostań w tej pozycji przez 30 do 90 sekund, aż ból ustąpi. Powtórz tę procedurę na każdym pobliskim obszarze dotkniętym bólem.
Postural Exercises
Ból łopatki może rozwinąć się ze złej postawy. Jeśli dużo siedzisz, możesz zauważyć, że z czasem zaczynasz się garbić. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ból łopatki, a także poprawić postawę.
Rozciąganie w drzwiach
Siedząc w skurczonej pozycji, mięśnie klatki piersiowej są napięte. Te mięśnie mogą być rozciągane kilka razy dziennie za pomocą otwartych drzwi.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ:
Krok 1
Stań w otwartych drzwiach, ze stopami zataczającymi się, aby poprawić równowagę. Umieść jedno przedramię po obu stronach drzwi łokciami na wysokości ramion.
Krok 2
Powoli pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie w przedniej części klatki piersiowej. Nie rozciągaj się aż do bólu. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
Krok 3
Powtórz ten odcinek z łokciami nieco niższymi, a następnie nieco wyżej niż wysokość ramion, aby celować w różne obszary mięśni klatki piersiowej.
Ssanie na ramiona
Ramię uciska mięśnie wokół łopatki, które pomagają Ci usiąść prosto.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Usiądź prosto na krześle lub innej twardej powierzchni bez oparcia. Zegnij łokcie do 90 stopni.
Krok 2
Ściśnij łopatki w dół i razem. Nie pozwól ramionom wzruszać ramionami. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Rozciąganie krów i krów
Pozycje jogi mogą pomóc w zmniejszeniu bólu łopatki. Kot i krowa rozciągają się na mięśnie wokół łopatek i na środku pleców.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Zabierz ręce na kolana. Ustaw ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Krok 2
Utrzymując łokcie prosto, wygnij plecami tak daleko, jak się da, na odcinku kota. Opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie wyprostuj plecy.
Krok 3
Pozwól brzuchowi opaść na podłogę i spójrz w stronę sufitu, aby rozciągnąć krowy. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Zamień kota i krowę na 5 do 10 razy.
Przeczytaj więcej: Jak złagodzić ból w plecach z ćwiczeniem
Rolka z pianki
Rolki z pianki mogą służyć do masażu mięśni wokół łopatek.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Usiądź na podłodze i ustaw rolkę za sobą, na środku pleców. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową lub za głową, aby podtrzymać szyję. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
Krok 2
Oprzyj się na rolce. Wciśnij piętę i unieś biodra z ziemi.
Krok 3
Utrzymuj stopy na ziemi, powoli zwiń w górę i w dół w okolicy górnej części pleców i łopatki. W razie potrzeby zatrzymaj się na 30 do 60 sekund na szczególnie obolałych obszarach.
