Dobrze zdefiniowana klatka piersiowa może poprawić twój wygląd i jest ostateczną oznaką siły i męskości. Jeśli jednak masz nadmiar tłuszczu w okolicy klatki piersiowej, górna część ciała może nie mieć definicji. Aby wyeliminować tę tkankę tłuszczową, zapomnij o redukcji plam i zastosuj kompleksowe, wielopłaszczyznowe podejście do odchudzania, które obejmuje trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Wideo dnia
Mit redukcji punktowej
Jeśli myślisz, że jedynie praca klatki piersiowej i zaniedbanie reszty ciała zmniejszy tłuszcz, czeka Cię nieprzyjemna niespodzianka. Nie możesz wybrać miejsca, w którym zyskujesz lub tracisz tłuszcz. Musisz skupić się na utracie tłuszczu z całego ciała, a nie tylko klatki piersiowej. Kiedy Twój całkowity tłuszcz w organizmie ulegnie zmniejszeniu, Twój tłuszcz w klatce piersiowej zostanie zredukowany. Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny spowodowany dietą i ćwiczeniami fizycznymi. Od 1 funta tłuszczu ma 3, 500 kalorii, deficyt 500 do 1 000 kalorii dziennie może prowadzić do bezpiecznego, zalecanego przez ekspertów spadku masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia pływackie, wioślarstwo, gra w tenisa, chodzenie żwawo podczas pompowania ramion, a używanie maszyny eliptycznej z ruchomymi uchwytami to wszystkie formy cardio, które spalają kalorie i mogą pomóż zmniejszyć tkankę tłuszczową. American Heart Association zaleca wykonywanie od 30 do 60 minut cardio przez większość dni, aby schudnąć. Znajdź czynności sercowo-naczyniowe, które lubisz robić, aby uniknąć nudy i trzymać się treningu. W ciągu godziny osoba ważąca 150 funtów może spalić 400 kalorii, grając w tenisa lub 320 kalorii idąc z prędkością 3 mph.
Wykonuj trening siłowy
Trening siłowy pomaga utrzymać tkankę mięśniową podczas schudnięcia. Jest to niezbędne, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tłuszczu, aby się utrzymać. Rutyna skierowana na główne grupy mięśni - w tym ramiona, plecy, nogi, ramiona, klatkę piersiową, brzuch i biodra - może spowodować optymalne oparzenie kaloryczne. American Heart Association sugeruje wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa dni w tygodniu. Obejmują ćwiczenia, takie jak napowietrzne prasy, przysiady, przysiady, brzuszki, przedłużenia tricepsów i loków bicepsa.
Obejmuj ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające
Chociaż ćwiczenia, które celują w klatkę piersiową w rutynowe treningi siłowe same w sobie nie redukują tłuszczu w tym obszarze, ale kształtują, budują, rozwijają i wzmacniają mięśnie ukrywające się pod tą warstwą z tłuszczu. Ćwiczenia te zapewniają, że wraz ze spadkiem tłuszczu w klatce piersiowej pojawia się stonowana budowa ciała. Według badań sponsorowanych przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń, wyciskanie sztangi ze sztangą i pochylone skrzyżowania kabli - jak również korzystanie z maszyny z pokładem pec - to jedne z najskuteczniejszych sposobów pracy z mięśniami klatki piersiowej.Pomocne są również pchnięcia, hantle, spadki i prasy klatki piersiowej za pomocą urządzenia do klatki piersiowej.
Przerób swoją dietę
Chociaż ćwiczenie może spalić kalorie, jeśli odzyskasz spalone kalorie poprzez jedzenie, nie zobaczysz pożądanych rezultatów. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca ograniczenie żywności bogatej w cholesterol, tłuszcz trans, tłuszcz nasycony, cukier i sól. Sugeruje wybór niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, jedzenie mniejszych porcji i podkreślanie niskotłuszczowej lub beztłuszczowej nabiału, całych ziaren, owoców, warzyw i chudego białka.
