Boks polega nie tylko na szybkości i zwinności, ale także na sile. Możesz uderzać przeciwnika, jak tylko chcesz, ale jeśli za ciosami nie ma mocy, marnujesz cenną energię. Wraz z ćwiczeniem ciosów na ciężkiej torbie są ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zwiększyć siłę ciosu.
Wideo dnia
Odporność na ciosy
Wytaczanie odporności polega na przechodzeniu przez ruchy wykrawania podczas pracy z oporem. Ćwiczenie to można wykonać za pomocą hantli lub oporu. Będąc w pozycji boksera, trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ręce, jakbyś naprawdę wymieniał ciosy. Zacznij uderzać, trzymając ciężary. Zmieniaj ramiona i poruszaj się w sposób kontrolowany, aby nie obciążać łokci.
Hantle z naprzemiennymi naciskami
Prasy z hantlami zmiennymi są podobne do uderzeń oporowych, dzięki czemu możesz poruszać się w sposób wykrawania. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na mięsień piersiowy, triceps brachii i przednie deltoidy, które działają silnie podczas ciosu. Połóż się na ławce do ćwiczeń i trzymaj hantle w każdej ręce. Rozpocznij od zgięcia łokci i odważników spoczywających w pobliżu klatki piersiowej. Wyciągnij prawą rękę, naciśnij pionową wagę, obniż wagę i powtórz prasę lewą ręką. Kontynuuj przemienne ramiona, dopóki nie ukończysz wymaganej liczby powtórzeń.
Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Ćwiczenie koncentruje się głównie na rozwijaniu siły i siły w triceps i pekach. Połóż się na poziomej ławce z płaskimi stopami na ziemi. Chwyć sztangę za pomocą uchwytu na nadgarstek i nadgarstków w odległości od 4 do 15 cali. Zdejmij pręt z wieszaka i opuść się w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie na boki. Naciśnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona.
Rosyjski Twist
Potężny rdzeń i silne mięśnie brzucha są niezbędne do przenoszenia siły z bioder do górnej części ciała, a także dla zapewnienia stabilności. Połóż się twarzą do tyłu, opierając się plecami o piłkę stabilizacyjną, ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską nad klatką piersiową z wyciągniętymi rękami. Trzymaj biodra w górze, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan. Obróć górną część ciała w prawą stronę tak daleko, jak to możliwe, trzymając ramiona wyciągnięte, a następnie przesuń na drugą stronę. Kontynuuj przełączanie z boku na bok.
Przysiady
Potężne uderzenia wymagają nie tylko mocnej górnej części ciała, ale także muskularnego dolnego ciała. Większość twojej mocy pochodzi z twoich nóg i bioder i jest przenoszona przez twoją górną część ciała. Z tego powodu ćwiczenia na ciele, takie jak przysiady, są ważnym elementem treningu.Stań pod obciążonym sztangą, aby pasek opierał się na górnej części pleców i ramionach. Chwyć za pasek za pomocą uchwytu i wyjmij go z szafy. Zrób kilka kroków do przodu, rozstaw stopy na szerokość barków, rozluźnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Zegnij biodra i kolana, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Naciskaj pięty, aby powrócić do pozycji stojącej jednym szybkim, mocnym ruchem.
Plyometria piłki lekarskiej
Ćwiczenia plyometryczne na górnej części ciała również pomagają zwiększyć moc wybuchową. Z ciężką piłką lekarską wykonuj rzuty rotacyjne i karnety w skrzyni partnerskiej. Stań od 3 do 4 stóp od ściany. Skręć, aby Twoja lewa strona była zwrócona w kierunku ściany i przytrzymaj kulę w górze. W jednym eksplozywnym ruchu obróć się w lewo i rzuć piłką w ścianę, podobną do prostego, prawego uderzenia. Złap piłkę po odbiciu, obróć tak, aby twoja prawa strona była zwrócona twarzą do ściany i rzuć piłkę podobną do prostego lewego ciosu. Aby wykonać przepustki w klatce lekarskiej, stań 10 stóp od partnera, pchnij ręce do przodu i rzuć wybuchową skrzynią w tę iz powrotem.
