Wąskie biodra oznaczają, że masz prostą sylwetkę i możesz nosić prawie wszystko. Ale kiedy chcesz popisać się zakrętami, nie masz szczęścia.
Wideo dnia
Chociaż nie możesz zmienić swojego genetycznie uzdolnionego kształtu ciała, możesz zwiększyć szerokość biodra i wzmocnić mięśnie, które są niezbędne do utrzymania miednicy podczas chodzenia i biegania przez budowanie swojego pośladki. Podczas gdy twoje biodra składają się z wielu różnych mięśni, te, które dają ci objętość, są na twoim miejscu.
Strategie do budowania bioder
Aby naprawdę uzyskać wyniki i zbudować większe mięśnie, nie miej na głowie lekkich lub nawet średnio ciężkich odważników. Idź na te duże. Wybierz wagi, które sprawią, że poczujesz się po serii od sześciu do ośmiu powtórzeń, i planujesz robić od czterech do ośmiu zestawów z 2 do 3 minut między nimi. Jeśli dopiero zaczynasz szkolenie, zacznij lżejsze - ale Twoim zamiarem jest stworzenie fundamentu, abyś mógł budować do dużych ciężarów.
Jeśli naprawdę ciężko uderzasz w ciężary, będziesz potrzebował tylko jednego ciężkiego treningu podnoszącego, który będzie się odbywał w tygodniu. W pozostałe dni rozważ zrobienie cardio na młynie krokowym lub na stromo nachylonej bieżni, aby zrównoważyć puls i biodra. Możesz również mieć drugi dzień treningu siłowego niższego ciała, który obejmuje ćwiczenia złożone, które ćwiczą biodra wraz z innymi mięśniami nóg. Ten drugi trening może obejmować ruchy, takie jak wypady, step-upy i przysiady.
Czytaj więcej : Najgorsze i najlepsze ćwiczenia dla złych bioder
Ćwiczenia związane z biodrami
Każde z poniższych ćwiczeń izoluje biodra i zapobiega przejmowaniu mięsień czworogłowy.
Pchnięcia biodra
Opanuj most biodrowy przed wykonaniem bioder. Udar biodrowy wymaga podparcia kręgosłupa, które wspiera kręgosłup, więc przed wykonaniem tego ruchu upewnij się, że plecy są zdrowe.
Jak wykonać ruch biodrowy: Usiądź na ziemi z ławką z obciążeniem bezpośrednio za tobą i prostopadle do ciała Umieść obciążony sztangę na czubkach ud. Wdychaj i zwiń sztangę, aby spoczywała tuż nad twoimi biodrami. Oprzyj się o ławkę, aby oprzeć łopatki na jej górnej części.
Mocno przyciśnij stopy do podłogi i unieś biodra tak, aby twoje ciało było równoległe do ziemi. Podtrzymuj wagę i wagę ramionami i stopami. Opuść z powrotem w dół, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Deadlifts
Deadlift oferuje hip-angażowanie przysiadu z mniejszym zaangażowaniem swoich quadów. Brzana to najlepsza opcja do tego ćwiczenia, ale hantle mogą być używane dla odmiany.
Aby wykonać martwy ciąg: Stań z obciążonym sztangą na podłodze przed sobą. Wykonaj krok naprzód, aby twoje stopy znalazły się pod poprzeczką. Przykucnij, by złapać poprzeczkę, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Rozciągnij biodra i kolana, aby podnieść poprzeczkę, aby znajdował się przed udami, gdy stoisz. Powoli opuść pasek z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Przeciąganie linki
Przeciąganie liny działa na podobnych mięśniach co huśtawka kettlebell, ale jest bezpieczniejsza na kręgosłupie. Możesz również mieć trochę większą kontrolę nad aktywacją biodra i pośladków, kiedy używasz kabla. Łatwiej też nauczyć się przeciągania kabli i wykonywać je w odpowiedniej formie, dzięki czemu jest bardziej dostępny dla osób podnoszących.
Jak przeprowadzić wyciągnięcie kabla: Zamocuj prosty pręt do maszyny kablowej i ustaw go na najniższą wysokość. Stań tyłem do maszyny i stawiaj stopy nieco szersze niż biodra. Pochyl się do przodu z bioder, odepchnij biodra do tyłu i złap pasek między nogi. Utrzymuj neutralny kręgosłup podczas wstawania i trzymaj kabel pomiędzy udami. Trzymaj podbródek schowany i ściskaj pośladki, kiedy stoisz prosto, blokując kolana. Zawias się do tyłu i przykręć tyłek, aby ukończyć jeden powtórkę.
Dowiedz się więcej: Jak uzyskać podpowiedzi do strzelania w biegu
