Wzmocnienie mięśni brzucha może pomóc ci poprawić technikę sitowania i ilość ćwiczeń, które możesz wykonać. Możesz wzmocnić te mięśnie ćwiczeniami, które koncentrują się na żołądku lub obejmują ten obszar, na przykład pracę z rdzeniem stabilności.
Wideo dnia
Skurcz brzucha
Zwijanie brzucha to element wyposażenia oporu na siłowni, który może pomóc ci poprawić swoje przysiady. Maszyna koncentruje się na mięśniach brzucha i stosuje tę samą koncepcję co regularne siedzenie. Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na siedzeniu i upewnij się, że twoje stopy są bezpieczne za stopami. Chwytaj za uchwyty, zwiń ciało do przodu w kierunku kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę akcję dla trzech zestawów po 12 lub 15 powtórzeń. Skoncentruj się na ruchu pochodzącym z mięśni brzucha, zamiast budować rozpęd podczas kompletowania.
Deska
Deska może pomóc wzmocnić mięśnie, których używasz do situpów. Jest skierowany do pleców i brzucha, ale obejmuje także trapez, romby, mankiety rotatorów, mięśnie naramienne, piersiowe, serratus anterior, gluteus maximus, mięsień czworogłowy i łydki. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się płasko na brzuchu, oprzyj łokcie bezpośrednio pod ramionami przedramionami na podłodze i zwiń palce pod nogami. Zwiń mięśnie i podnieś ciało z ziemi, tak aby palce, łokcie, przedramiona i ręce pozostały w kontakcie z podłogą. Przytrzymaj tę podniesioną pozycję przez minutę i wróć na podłogę. Upewnij się, że tułów pozostaje prosty, gdy trzymasz pozę, a żołądek nie zwisa.
Wagi
Równoważenie na jednej nodze zachęca mięśnie brzucha do angażowania się. Użyjesz również swoich pośladków, mięsień czworogłowy, ścięgno udowe, przywodziciela, płaszczki, łydki, kości piszczelowej przedniej i skośnej. Aby wzmocnić mięśnie rdzenia, stój ze stopami i upewnij się, że ramiona są skierowane w dół i w dół, kręgosłup jest prosty, a waga rozkłada się równomiernie. Kiedy będziesz gotowy, zgnij jedno kolano i unieś stopę o kilka centymetrów od podłogi. Użyj mięśni brzucha, aby ustabilizować ciało i uniknąć pokusy pochylenia się na bok. Przytrzymaj to przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, unieś stopę wyżej, zamknij oczy lub trzymaj ręce nad głową, kiedy balansujesz.
Cobra
Kobra może pomóc w rozciąganiu i otwieraniu mięśni brzucha i przeciwdziałać skręcaniu się do przodu w trakcie ćwiczeń situpowych. Połóż się na swoim przednim z rękami skierowanymi do przodu pod twoimi ramionami. Podczas wydechu wyprostuj łokcie i wygnij plecy, aby podnieść górną część ciała z maty. Kontynuuj oddychanie i wciskaj biodra i dłonie, aby poprawić swoją stabilność.Upewnij się, że łokcie są miękkie i nie przesuwaj pleców w żadnym punkcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 lub 30 sekund przed powrotem do maty.
