Ból krzyża często wynika z urazów lub skurczów mięśni. Najczęstsze przyczyny to długotrwałe siedzenie, napięcie mięśniowe, skręcenie więzadeł, problemy z krążkami międzykręgowymi, upadki, wypadki samochodowe lub stosowanie mięśni pleców, z których zwykle nie korzystasz. Siedzące ćwiczenia mogą zmniejszyć ból poprzez poprawę siły i elastyczności mięśni, które wspierają kręgosłup. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń podczas odczuwania bólu krzyża.
Wideo dnia
Rodzaje
Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające zmniejszają nierówności mięśni w plecach i wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Wspólne siedzące ćwiczenia wzmacniające i rozciągające kręgosłup obejmują zakrzywione łuki, podnoszone ramiona, boczne zakręty, podnóżki, obroty tułowia i przechyłów miednicy - wyjaśnia Heath Brown, fizjoterapeuta z Rehabilitation Today w Bradford w Pensylwanii. Krzesło aerobowe wzmocni i rozciągnie plecy, dając ci korzyści z treningu kardiologicznego.
Ramka czasowa
Dodaj ćwiczenia na krześle kilka razy w ciągu dnia. Jeśli musisz usiąść na krześle przez większość dnia, wykonaj odcinek lub dwa razy na pół godziny do godziny. Brown radzi, aby przez pięć minut rozciągać się tak często, jak to możliwe, aby zapobiec stwardnieniu pleców. Poświęć co najmniej 15 minut dwa razy dziennie na rozciąganie i wzmacniając plecy, aby uniknąć bólu krzyża związanego ze słabymi lub ciasnymi mięśniami. Silne plecy pomogą zmniejszyć obrażenia związane z niewłaściwym uniesieniem i złą postawą.
Ostrzeżenie
Ćwiczenie nie powinno powodować bólu. Podczas pierwszego uruchomienia programu ćwiczeń możesz odczuwać ból mięśni, ale ból oznacza obrażenia. Lekarz rodzinny. stany org, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli wystąpi ból, który spada na twoją nogę; drętwienie obszaru odbytu, pachwiny, nogi lub stopy; ból brzucha; utrata kontroli jelit lub pęcherza; ból, który uniemożliwia ci poruszanie się; lub ból trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni. Ćwiczenia w pozycji siedzącej zmniejszają stres na plecach, ale nadal mogą powodować obrażenia. Poważne uszkodzenie kręgosłupa lub brak pomocy medycznej może doprowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów lub porażenia.
Zapobieganie / Rozwiązanie
Ćwiczenia w pozycji siedzącej mogą złagodzić bóle krzyża, ale możesz uniknąć problemów z kręgosłupem, zapobiegając obciążeniu kręgosłupa. Zapobiegaj obciążeniom pleców, ucząc się prawidłowego sposobu podnoszenia i noszenia przedmiotów, pchania, a nie ciągnięcia ciężkich przedmiotów, noszenia płaskich lub niskoprofilowych butów wspomagających i regularnego wykonywania ćwiczeń, radzi dr Michael Hall, lekarz rodzinny w Regionalnym Centrum Medycznym DuBois w: DuBois, Pennsylvania. Hall twierdzi, że silne mięśnie grzbietu wymagają co najmniej 15 minut ćwiczeń wzmacniających dwa razy w tygodniu.Ułożone ćwiczenia wzmacniające pozwalają na dodatkowe wsparcie pleców, jeśli wykonywane prawidłowo.
Uwagi
Ból w dolnej części pleców może spowodować, że unikniesz ćwiczeń. Kontroluj ból za pomocą leku przeciwzapalnego, aplikacji ciepła lub masażu fotela. Słaba technika może zwiększyć ból w dole pleców lub pogorszyć obrażenia. Naucz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń siedzących z niskim opadem u lekarza, fizjoterapeuty lub osobistego trenera.
