Pes planus, powszechnie znany jako płaskie stopy, jest częstym stanem, który dotyka jedną na cztery osoby w Stanach Zjednoczonych. Płaskie stopy charakteryzują się brakiem łuku w stopach, powodując, że podeszwy stóp pozostają w kontakcie z ziemią. Dzieci zazwyczaj mają płaskie stopy, dopóki nie dojrzewają ścięgna, więzadła i kości w stopach. Zapalenie ścięgna Achillesa, tylnego ścięgna piszczelowego lub mięśni łydek może powodować płaskostopie u dorosłych. Kiedy ścięgna i więzadła w łydce, stopie i kostce zostaną uszkodzone lub rozdarte, łuk stopy stopniowo się pogarsza. Wykonuj ćwiczenia, które celują i rozciągają ścięgna i mięśnie, aby podtrzymać łuk w twoich stopach i poprawić pes planus.
Wideo dnia
Przełożenie boczne piszczeli podczas chodzenia
Tylne ścięgno piszczeli rozciąga się od mięśni łydek do wewnętrznej części kostek i stóp, i jest odpowiedzialne za podtrzymywanie łuku w stopy. W wyniku procesu starzenia ścięgno to staje się słabe, rozciągnięte i rozdarte, powodując stan zapalny i obrzęk wewnątrz kostki. W miarę jak ścięgno to staje się zaognione i nadmiernie rozciągnięte, więzadła otaczające łuk stopy również rozciągają się i rozdzierają, powodując, że stopa obraca się do wewnątrz przy kostce i łuku stóp, aby się zwinąć. Wykonywanie ćwiczeń, które wzmacniają tylne ścięgno piszczelowe, a także otaczające mięśnie i więzadła mogą wspomóc łuk i promować elastyczność stóp. Wprowadź pozycję wyjściową, stojąc i kładąc obie ręce na pośladkach. Doprowadzić brzuch do wewnątrz, zmniejszyć mięśnie pośladkowe, lekko zgiąć biodra i kolana i zrobić krok naprzód, upewniając się, że piłki stóp pozostają w kontakcie z podłogą przy każdym ruchu do przodu. Z każdym krokiem umieść kule stóp na ziemi i umieść równą ilość ciężaru ciała na kulkach dużego i małego palca. Wykonaj 10 kolejnych kroków, upewniając się, że z każdym krokiem zwijasz mięśnie pośladkowe.
Podnoszenie pięty
Ćwiczenie rehabilitacyjne w przypadku zapalenia ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego jest podnoszeniem pięty. Ćwiczenie to dotyczy ścięgien, więzadeł i mięśni w podeszwach stóp i wewnętrznej części kostek, aby skorygować obrót do wewnątrz lub pronację kostek. Rozciąga również ścięgno Achillesa, które znajduje się wokół kości piętowej. Stań za krzesłem i połóż dłonie na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Podnieś ciało na palcach i przytrzymaj przez pięć sekund. Zdejmij ręce z krzesła i powoli opuść się. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń, aby wzmocnić tylne ścięgno piszczelowe i prawidłowe płaskie stopy.
Rozciąganie ręczników
Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydek z piętą, a ucisk w tym ścięgnie jest częstą przyczyną płaskostopia u dorosłych.Ścięgno Achillesa jest wymagane do poruszania się stopy i może ulec naprężeniu lub zapaleniu w wyniku nadużywania lub obrażeń. Kiedy to ścięgno staje się zaognione lub napięte, pięta jest zrzucana z podłogi, a stopa zaczyna wskazywać w dół. Stopa próbuje zrekompensować zgięcie lub pronację poprzez spłaszczenie lub spowodowanie zapadnięcia się w łuk stóp. Wykonaj rozciągnięcie ręcznikiem, aby rozciągnąć ścięgna Achillesa, zmniejszyć stan zapalny i ból, zmniejszyć pronację w stopach i poprawić płaskostopie. Zacznij od siedzenia na podłodze i zapętlania ręcznika wokół kulek twoich stóp. Upewniając się, że tułów i kolana pozostają wyprostowane, pociągnij ręcznik w kierunku ciała, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgna Achillesa i mięśni łydek. Trzymaj to stanowisko przez 30 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń, raz dziennie.
Rozciąganie łydek
Gdy mięśnie łydek są napięte lub napięte, nadmierna ilość stresu jest umieszczana na ścięgnie Achillesa, przyczyniając się do płaskich stóp. Rozpocznij to ćwiczenie stojąc przed ścianą. Podnieś obie ręce do góry i umieść je na ścianie. Weź jedną nogę przed siebie i zgnij kolano. Opadająca noga powinna pozostać prosta, a piętę posadzić na podłodze. Wykonaj rozciągnięcie łydki opierając się o ścianę, utrzymując prostą nogę i piętę posadzoną na podłodze. Kontynuuj przesuwanie się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Trzymaj to stanowisko przez 10 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń na każdej stopie.
